サウナ・アイスバスはスポーツ後の疲労回復に効果あり！アスリートの入り方

• 2025年2月26日

2024年のパリオリンピック・パラリンピックでは、選手村近くにもサウナが導入され、選手のケアに役立てられるなど、アスリートのパフォーマンスを維持するためのケア方法としてサウナが注目を集めています。

この記事では、サウナがアスリート・スポーツ選手に与える具体的な効果と、実際にサウナを導入している有名アスリートの事例や彼らの入り方を詳しく紹介します。

スポーツを行う方やアスリートをサポートする方にとって参考になる内容となっていますので、ぜひご覧ください！

サウナがアスリートに与える効果

• 疲労回復
• 筋肉のリカバリー
• 柔軟性の向上
• メンタルのケア
• 免疫機能の強化
• 睡眠の質の向上
• 減量効果
• デトックス効果

それぞれの効果について、詳しく解説していきます！

疲労回復

サウナは血行を促進し、体内の酸素や栄養素の供給を増やします。

これにより筋肉に蓄積された疲労物質の排出を促すため、アスリートにとっても疲労回復のサポートになります。

筋肉のリカバリー

サウナの熱は筋肉の緊張を和らげ、トレーニング後の筋肉痛や硬直を軽減します。

肩こりの軽減にも効果的で、アスリートがパフォーマンスを維持する助けとなります。

柔軟性の向上

アメリカの研究によると、遠赤外線サウナで10〜15分温まってからストレッチを行うと柔軟性が205%改善することが分かりました。

サウナの熱が筋肉を温め、ストレッチをより効果的に行えるようにするため、柔軟性向上の手段となります。

メンタルのケア

サウナは集中力の向上や精神的なリフレッシュ効果があり、ストレスの軽減にもつながります。

2023年に東京成徳大学の教授らにより発表された研究「サウナ入浴が認知機能及びストレスに及ぼす影響」では、サウナに入った人たちはストレスの原因となる体内物質（コルチゾール）の量が減ったという結果が出ています。

アスリートにとってメンタルケアはパフォーマンスに直結するため、サウナによるケアが役立つでしょう。

免疫機能の強化

サウナに入ると体温が上昇し、免疫細胞が活性化されます。

これにより免疫力が高まり、病気や感染症に対する抵抗力が強化されます。

睡眠の質の向上

サウナで体温が上がった後、ゆっくりと下降することで副交感神経が優位になり深い眠りを促します。

良質な睡眠は身体の回復にとって不可欠であり、アスリートのパフォーマンス向上に寄与します。

さらに、サウナと水風呂を交互に入ることで分泌される「セロトニン」も睡眠ホルモンの材料となるため、睡眠の質を向上させることが期待できます。

減量効果

サウナに入ると1回あたり、およそ300～400mlの水分が汗などで排出されるといわれています。

そのため、サウナで大量に汗をかくことで一時的に体重が減少します。

これは減量が必要な競技や試合前の調整に役立ちますが、これは一時的な効果であることを理解して利用することが重要です。

デトックス効果

サウナで発汗することで、デトックス効果が得られます。

汗とともに体内の老廃物や毒素を排出されるため、健康維持やパフォーマンス向上に役立ちます。

有名アスリートのサウナ導入事例

つづいて、有名アスリートのサウナ導入事例と彼らがどのようにサウナに入っているのかを詳しくご紹介します。

プロ野球・高梨雄平選手

巨人の高梨雄平投手は、自宅にエストニアのサウナを輸入するサウナブランド「totonoü」の2～3人用サウナを設置しました。

このサウナは、高い位置に足を置ける構造で全身を効率的に温め、ロウリュも可能です。

高梨選手は「サウナが好きで、すぐに入れるので家にあった方が絶対にいい」と話しています。

また、友人を招いてのコミュニケーションの場としてもサウナを活用しているそうです。

高梨選手は、休養日の午前には90℃、試合後などは110℃に設定し、時間を決めずに脈拍数を見ながらサウナに入っています。

脈拍数を測る入り方は、時間で測るよりもその日の体調や個人の身体に合わせてサウナの入浴時間を管理できるためおすすめの方法です。

高梨選手はサウナによって血流が良くなり、リカバリーに役立つと感じています。

また、サウナ室内では無になれる時間を大切にしているそうでで、集中力を高める「マインドフルネス」にも活用されているようですね。

高梨選手は「サウナは人生を豊かにするツールでもあり、人生を豊かにすることが野球にもつながってくる」と語っています。

高梨雄平選手が自宅に設置したサウナはこちら▼

参考：巨人・高梨雄平、「ロウリュ」も可能な自宅サウナ完備で“ととのう”防御率…休養日９０度、試合後１１０度に設定　スポーツ報知

サッカー・田中亜土夢選手

フィンランドのHJKヘルシンキに所属するプロサッカー選手である田中亜土夢選手は、フィンランドの日常生活に溶け込んでいるサウナ文化に触れ、サウナの魅力に引かれたそうです。

さらに、初めて住んだ物件にサウナが付いていたことをきっかけに、サウナに日常的に入るようになったそうです。

現在ではクラブハウスやチームメイトと貸し切りサウナでの交流を楽しみ、サウナが日常の一部になっています。

田中選手は特に冬の期間、練習後にスタジアムの70℃のサウナに入り、ロウリュをして体感温度を調節します。

試合の翌朝にはスタジアム内のサウナに2セット入り、前日の試合映像を振り返りながら次のプレーのアイデアを整理しているそうです。

田中選手いわく、サウナに入ることで感覚が研ぎ澄まされ、自分の身体を注視するようになったのだとか。

サウナ浴は身体と向き合うための時間となり、リカバリーやリフレッシュにも大きく寄与するということが分かります。

田中選手がアンバサダーを務めるアスリート向けサウナはこちら▼

参考：『田中亜土夢 北欧のアスリート流・サウナの入り方』 〜totonoüアンバサダー就任記念 独占インタビュー 〜 totonoü

2024年パリオリンピックでも選手村近くにサウナを導入

2024年7月26日～8月11日のパリオリンピック、8月28日～9月8日のパラリンピックでは、選手村の近くにサウナが設置されました。

サウナは夏季大会のサポート設備としては、初めての導入となります。

今回の設置は、柔道など減量が必要な競技の選手からの要望を受けてのもの。

このことから、プロも大会前の減量サポートとしてサウナを活用していることが伺えますね。

また、平均気温の上昇によりパリでも猛暑が続く中、サウナは汗をかくことで暑さへの順応を促すツールとしても活用されています。

2024年オリンピックも出場している体操の萱和磨選手は、選手村近くのサウナについて以下のようにコメントしています。

「僕的にはサウナがあり、すごく体も休められますし、他の国の人と話したりして、なんかリフレッシュしたり」

引用：日刊スポーツ

サウナは、プロスポーツ選手の心身のケアにも役立っているのですね。

アスリートに向くサウナの種類と入り方

スポーツ後の肉体疲労には、高温サウナ（80℃以上） が最適です。

血流がアップし、筋肉がほぐれ、疲労物質の排出もスムーズになります。

【おすすめの入り方】

1. 軽く入浴しておくことで、発汗しやすくなる
2. サウナに12～15分入って、体をしっかり温める
3. 冷水シャワーか水風呂でクールダウン
4. サウナと冷水浴を数回繰り返す

この流れで入ることで自律神経が整い、回復効果がアップします。

サウナ後は水分補給を忘れずに。

サウナからあがった後は30分ほど横になって休めば、十分に疲労回復ができるでしょう。

アスリートには水風呂（アイスバス）の利用もおすすめ！

冷たい水風呂でのクールダウン（アイシングケア）も、スポーツ選手にとって多くの利点があります。

まず、疲労感やDOMS（遅発性筋肉痛）の軽減です。

冷水に浸かることで血管が収縮し、筋肉の炎症を抑えることができます。

さらに、血管の収縮が血流を助け、むくみを改善させる効果も期待できます。

さらに、体温を急速に下げることができるため、熱中症対策としても有効です。

水風呂は、特に激しいトレーニングや試合後に身体の修復を促進し、パフォーマンスの維持に役立ちます。

水風呂によるアイシングケアは、欧米ではアスリートへのケアとして一般的に行われているそうです。

【水風呂導入事例】プロラグビー選手・中島イシレリさん

ラグビー元日本代表で、現役ラガーマンの中島イシレリ選手は、自宅にkokolo saunaのチラー付き水風呂「Hagoromo1」を設置しました。

もともとサウナ好きだ中島選手ですが、トレーニングや試合後の炎症や疲労を冷やして回復したいという思いから、自宅で低温水風呂に入れる製品を探していたそうです。

中島選手は水風呂の導入について「すごく良い」「これでもっと試合を頑張れる」と大変満足しており、インスタグラムやYouTubeでの紹介、仲間への推薦も行っています。

中島選手は以前、氷を風呂桶に入れていましたが、冷却用チラーがついた「Hagoromo1」の導入で手軽にアイシングが可能になりました。

中島選手はチラー水風呂を使用することで、試合後の回復がスムーズになり、パフォーマンス向上に役立っていると感じています。

中島選手が自宅に設置した水風呂はこちら▼

参考：【アスリートのリカバリーケアにHAGOROMO1】プロラグビー選手 中島イシレリ選手宅へ、kokolo saunaのチラー付き水風呂「Hagoromo1」を設置！ PRTIMES

【水風呂導入事例】プロサッカー選手・クリスティアーノ・ロナウドさん

世界的なサッカースターであるクリスティアーノ・ロナウド選手は、トレーニングや試合後のリカバリーのためにアイスバスを活用しています。

体の炎症や疲労を冷却することで、次の試合に向けた体のリセットを目指しており、「できるだけ頻繁に使用するようにしている」と語っています。

ロナウド選手のSNS投稿でも、アイスバスの効果について「リカバリー力がアップした！」と紹介しており、その重要性を強調しています。

https://twitter.com/cristiano/status/1852769572342149153?s=53&t=aJ2zZtNpOl9S0TF6dYJRPA

様々な競技で活用されるCryo Controlのアイスバス

アイスバスメーカーの「Cryo Control（クライオコントロール）」のアイスバスシステムは、国内外のさまざまな国際大会で公式に採用されています。

ラグビー、サッカー、バスケットボール、陸上競技など、多様な競技の代表チームのリカバリーサポートを提供してきました。

Cryo Controlのアイスバスの特徴は、空気により膨らむタイプのプールと専用のチラーがセットになっていることです。

これにより簡単にアイスバスの輸送・組立を簡単に行うことができ、競技が行われる現場で冷えた水風呂を利用できます。

Cryo Controlの、日本での導入実績は以下の通りです。

WT　ワールドトライアスロンシリーズ横浜大会（2021〜2022／横浜）

TOKYO2020オリンピック （TOKYO/2021）

トライアスロン会場

カヌー競技会場

選手村 etc…

引用：Cryo Control公式サイト

Cryo Controlのアイスバスはこちら▼

サウナ利用時のポイントと注意点

• 十分な水分補給を行う
• 適切な頻度で利用する
• 極度の疲労時の利用は避ける
• トレーニング前のサウナ利用は避ける
• 筋トレ直後は筋肉の炎症を悪化させる可能性
• 食事の直後のサウナ利用は消化に悪影響

十分な水分補給を行う

サウナを利用する際には、前後にしっかりと水分を補給することが非常に重要です。

発汗により体内の水分が大量に失われるため、水だけでなく電解質を含むスポーツドリンクなどを摂取することで、身体のバランスを保つことができます。

適切な頻度で利用する

サウナの利用頻度は、週に2〜3回程度が適切です。

毎日の利用は身体に過度な負担をかける可能性があり、体調不良や疲労感の原因となることがあります。

適度な頻度で利用することで、サウナの効果を最大限に引き出せます。

極度の疲労時の利用は避ける

軽度の運動後にサウナに入ることで、筋肉痛を和らげる効果があるという研究が多く発表されています。

しかし、激しいスポーツや体力を消耗する試合後は、筋肉に炎症が起こりサウナが逆効果になることがあります。

極度に疲労している時は、サウナには入らずしっかり睡眠をとるなどして疲労を回復することが推奨されます。

トレーニング前のサウナ利用は避ける

トレーニング前にサウナを利用すると、疲労や脱水症状が引き起こされ、パフォーマンスが低下する恐れがあります。

そのため、サウナはトレーニング後のリカバリーとして利用するのが理想的です。

トレーニング後であれば、筋肉の緊張をほぐしリラックス効果が得られます。

筋トレ直後は筋肉の炎症を悪化させる可能性

筋トレ直後にサウナで身体を温めると、筋肉の炎症を悪化させる可能性があります。

筋トレ後は、冷却によって筋肉の炎症を軽減することが推奨されます。

したがって、筋トレ直後は水風呂を利用する方が効果的です。

食事の直後のサウナ利用は消化に悪影響

食事の直後にサウナを利用すると、消化に悪影響を与えることがあります。

食後2時間程度空けてから入浴することで、胃腸に負担をかけずにサウナを利用するようにしてください。

まとめ

アスリートやスポーツ選手にとって、サウナの利用は身体的な修復だけでなく、メンタル面のケアや柔軟性の向上など、多くのメリットをもたらします。

今回紹介した事例からもわかるように、サウナはアスリートにとってリカバリーに欠かせない存在となっています。

サウナの専門商社でも、サウナを活用することでさらに多くのアスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、引き続きサポートしてまいります！

オンラインフォームやお電話からスポーツクラブやトレーニング施設などのサウナ・水風呂導入についても無料で相談が可能ですので、、ぜひお気軽にお問い合わせください！