筋肉痛にサウナは効果あり？逆に良くない？サウナが筋肉痛を悪化させる可能性や疲労回復させる方法を解説

心も身体もリラックスできるサウナは、疲労回復に大きな効果が期待できます。

今回は、サウナで筋肉痛の疲労を超回復させる方法を解説していきます。
なぜ効果があるのか、どういう方法を取るべきかという情報を知っておくことは自分の体に関わることなのでとても重要です。

運動後や仕事後、筋トレ後にサウナに入る際注意してほしいポイントや、筋肉痛から回復させるときに最大の効果を得るにはどうしたらよいのかといったポイントにも細かく解説していきます。

【この記事の結論】サウナは遅発性筋肉痛に効果的！

最初に結論をお伝えすると、サウナは運動した翌日など、遅れてやってくる筋肉痛「遅発性筋肉痛」には効果的と言えます。

これは、遅発性筋肉痛の回復には温めることがよいとされているためです。

一方で、運動中や運動直後に感じる筋肉痛「即時性筋肉痛」には、筋肉の冷却が効果的とされているため、アイシングや水風呂の利用のほうがおすすめできます。

以下で詳しく解説していきます！

筋肉痛の原因・種類

筋肉痛の原因は、運動や負荷がかかった際に筋繊維が微細な損傷を受けることで起こります。

この修復過程で炎症や老廃物が溜まり、痛みや張りを感じるのが筋肉痛の正体です。

遅発性筋肉痛

運動してから数時間～1日後に感じるのが遅発性筋肉痛です。

これは、運動で傷ついた筋肉が修復される過程で炎症が起きるためです。

いわゆる「翌日にくる筋肉痛」で、慣れない運動や筋トレをした翌朝に体がバキバキになる感覚ですね。

遅発性筋肉痛の回復には、軽い有酸素運動や筋肉を温めることが効果的です。

よく「年を取ると筋肉痛が遅れてくる」と言われますが、実際には年齢と筋肉痛のタイミングに直接的な関係はありません。

大人になると即時性筋肉痛が起こるほどの激しい運動をする機会が減り、軽いダメージによる遅発性筋肉痛が発生しやすくなるためと考えられますね！

即時性筋肉痛

運動中や直後に感じる筋肉の痛みです。

即時性筋肉痛は、筋肉が一時的に疲労して、乳酸などがたまることで起こります。

たとえば、普段より激しい運動をした後に「うわっ、もう足がだるい！」と感じるような状態です。

即時性筋肉痛の回復には、ストレッチや筋肉の冷却が効果的とされています。

筋トレ後はサウナに入るべきでないという説もある

とはいえ、実は筋トレ後にサウナに入ることのメリットとデメリットについては、専門家や研究者の間でも意見が分かれる部分です。

メリットには、

筋肉の緊張を緩和する効果
筋肉への血流増加
筋肉の修復に役立つヒートショックプロテインの産生

サウナによって得られる可能性がある点があります。

一方、注意すべきデメリットとして

脱水リスク
高温が筋肉の回復を妨げる可能性
筋トレの疲労とサウナの疲労が蓄積するリスク

があります。

筋トレ後のサウナ利用は、その利点とリスクを理解し、自身の体調や目的に合わせて判断することが重要です。
水分補給の徹底やサウナの使用時間を適切に調整することで、リスクを低減することができます。

何より、自身の体調や感じる疲労度をしっかりとチェックし、無理をしないよう心がけることが大切です。

運動後・筋トレ後にサウナに入るメリット

筋トレ後にサウナに入ることに関しては、デメリットもありますがそれを大きく上回るメリットもあります。

運動後にサウナに入るとどんな効果が期待できるのでしょうか。

HSP生成による筋肉の修復
疲労回復の効果
筋肉痛緩和

以下で詳しく解説します。

運動後・筋トレ後にサウナに入るメリット①HSP生成による筋肉の修復

筋トレ後にサウナに入る最大のメリットは、ヒートショックプロテイン（HSP）の生成です。

ヒートショックプロテインは、細胞の修復などの役割を持つタンパク質で、筋肉が熱にさらされた時にも生成されます。

ヒートショックプロテインは筋肉の回復が早めるとされていることから、筋トレ後にサウナに入るメリットの１つとなっています。

運動後・筋トレ後にサウナに入るメリット②血行が良くなり疲労回復

運動後に入るサウナは疲労回復の効果があります。よって、いちばんの目的は疲労回復となります。
運動後にサウナに入り、体を温めることにより血行が良くなり、疲労回復効果が期待できるからです。

運動後にサウナに入ることで「血流」が良くなると、具体的にはどんなメリットがあるのでしょう？
簡単に言うと、血流が良くなることで栄養と酸素が体の隅々まで運ばれることになり代謝が上がります。さらに血管や肝臓など、体のさまざまな器官が回復していきます。

また、運動の直後ではなく、2時間あたりのクールダウンを挟んでからサウナに入るのがよりおすすめです。
サウナに入る前に、一旦湯船に浸かることで汗の出が良くなりさらなる効果を得られることもできます。

運動後や労働などの疲労に対して疲労回復の方法としてサウナを利用する形は世界中で行われており、日本サウナ・スパ協会でも運動後や仕事の後にサウナに入ることは推奨されています。

肩こりや筋肉痛の原因は、主に筋肉の過度の緊張や血流の不足です。サウナ浴をすると血行がよくなり、筋肉内を循環する血液量が増え、汗と共に疲労物質（乳酸）が排出されるので、肩こり、腰痛などの神経感覚的症状が改善されます。
日本サウナ・スパ協会

また、運動後に入るサウナの効果には大きな特徴が２つあります。１つはサウナに入ることで短時間で体温が上がること。そして運動後にサウナに入るもう1つの理由は、「交感神経と副交感神経が交互に刺激されて、自律神経が整うこと」です。

運動後・筋トレ後にサウナに入るメリット③筋肉痛緩和

運動後にサウナに入るだけでなく、水風呂とサウナを組み合わせることをすべてのサウナー（サウナに入る人のこと）に推奨したいおすすめの入り方です。

サウナ⇒水風呂⇒外気浴を行うことで疲労回復の促進に繋がり、様々な健康の改善にも繋がります。
温冷効果というものを聞いたことはないでしょうか？

サウナの後に水風呂に入ることにより、交感神経が刺激され血管が閉まり血圧が上がります。
1分近く入っていると、副交感神経の働きで徐々にその冷たさにも慣れてきます。
水風呂から出て、少し椅子などで休憩してみてください。
低温から解放されることによってさらに副交感神経が働き、血管が緩み血流が活発になることで自律神経が整います。

サウナに入り血流が活発になることで乳酸を流してくれるため、運動後の筋肉のコリや筋肉疲労の解消に繋がります。