心も身体もリラックスできるサウナは、疲労回復に大きな効果が期待できます。
今回は肩こりや筋肉痛の疲労を超回復させる方法を解説していきます。なぜ効果があるのか、どういう方法を取るべきかという情報を知っておくことは自分の体に関わることなのでとても重要です。
運動後や仕事後、筋トレ後にサウナに入る際注意してほしいポイントや、肩こりや筋肉痛から回復させるときに最大の効果を得るにはどうしたらよいのかといったポイントにも細かく解説していきます。
運動前と運動後どっちがおすすめ？基本的なサウナの入り方
サウナに入るのは運動前と運動後どちらが良いのでしょうか。結論から述べると運動後を推奨します。
運動前にサウナに入らない理由は２つあり、1つ目はサウナに入った後に運動をして汗をかき、また風呂に入らなければならないという点が非常に面倒くさいという点。
2つ目は、サウナに入った後は、完全にリラックスモードになっているためそのあとに運動するのは相性が悪いといった点が上げられます。これら2つの点からサウナに入るのは運動前でなく運動後をおすすめします。
筋トレ後はサウナに入るべきでないという説もある
とはいえ、実は筋トレ後にサウナに入ることのメリットとデメリットについては、専門家や研究者の間でも意見が分かれる部分です。
メリットには、
- 筋肉の緊張を緩和する効果
- 筋肉への血流増加
- 筋肉の修復に役立つヒートショックプロテインの産生
サウナによって得られる可能性がある点があります。
一方、注意すべきデメリットとして
- 脱水リスク
- 高温が筋肉の回復を妨げる可能性
- 筋トレの疲労とサウナの疲労が蓄積するリスク
があります。
筋トレ後のサウナ利用は、その利点とリスクを理解し、自身の体調や目的に合わせて判断することが重要です。
水分補給の徹底やサウナの使用時間を適切に調整することで、リスクを低減することができます。
何より、自身の体調や感じる疲労度をしっかりとチェックし、無理をしないよう心がけることが大切です。
運動後・筋トレ後にサウナに入るメリット
運動後にサウナに入るとどんな効果が期待できるのでしょうか。
- 疲労回復の効果
- 筋肉痛緩和
- ダイエット効果
- 美肌効果
以下で詳しく解説します。
運動後のサウナは疲労回復の効果がある
運動後に入るサウナは疲労回復の効果があります。よって、いちばんの目的は疲労回復となります。運動後にサウナに入り、体を温めることにより血行が良くなり、全身に満遍なく栄養を行き渡らせることで疲労回復効果が期待できるからです。
運動後にサウナに入ることで「血流」が良くなると、どんなメリットがあるのでしょう？簡単に述べると、血流が良くなることで栄養と酸素が体の隅々まで運ばれることになり代謝が上がります、さらに血管や肝臓など体のさまざまな器官が回復していきます。
また、運動の直後ではなく、2時間あたりのクールダウンを挟んでからサウナに入るのがよりおすすめです。サウナに入る前に、一旦湯船に浸かることで汗の出が良くなりさらなる効果を得られることもできます。
運動後や労働などの疲労に対して疲労回復の方法としてサウナを利用する形は世界中で行われており、日本サウナ・スパ協会でも運動後や仕事の後にサウナに入ることは推奨されています。
また、運動後に入るサウナの効果には大きな特徴が２つあります。１つはサウナに入ることで短時間で体温が上がること。そして運動後にサウナに入るもう1つの理由は、「交感神経と副交感神経が交互に刺激されて、自律神経が整うこと」です。
水風呂との交互浴で疲労回復の促進・筋肉痛緩和
運動後にサウナに入るだけでなく、水風呂とサウナを組み合わせることをすべてのサウナー（サウナに入る人のこと）に推奨したいおすすめの入り方です。
サウナ⇒水風呂⇒外気浴 を行うことで疲労回復の促進に繋がり、様々な健康の改善にも繋がります。
温冷効果というものを聞いたことはないでしょうか？
サウナの後に水風呂に入ることにより、交感神経が刺激され血管が閉まり血圧が上がります。1分近く入っていると、副交感神経の働きで徐々にその冷たさにも慣れてきます。水風呂から出て、少し椅子などで休憩してみてください。低温から解放されることによってさらに副交感神経が働き、血管が緩み血流が活発になることで自律神経が整います。
サウナに入り血流が活発になることで乳酸を流してくれるため、運動後の筋肉のコリや筋肉疲労の解消に繋がります。
運動後にサウナに入るとダイエット効果も期待できる
運動後にサウナに入ることでダイエット効果ができる、と聞いたことはないでしょうか。これは半分正解で半分間違っています。正しい回答は、サウナに入ることで痩せるのではなくサウナに入ることで痩せやすい体質に変わる。という表現が最適解です。
サウナに入ることで代謝が上がって、運動と同じような血行促進効果や老廃物促進効果があるので、継続することで痩せやすい体質に変わることが期待できます。
サウナから上がると大幅に体重が減っていることがあります。しかしこれはサウナに入ったことでダイエット効果があって体重が減ったのでなく、発汗したことで体の中の水分が減り体重が減っているだけです。くれぐれも水分補給を忘れないでください、サウナ後は脱水状態となっているのでそのままでいることは大変危険なことです。
運動後にサウナに入ると肌荒れ・ニキビ・シミ防止にも繋がる
サウナにはいることで、皮脂や肌の汚れ、ニキビ、シミのもとになるメラニン色素の排泄が促され、美肌効果が期待できます。また肌の活性が良くなる可能性があります。
サウナだけでなく水風呂も併せて利用することで肌の引き締め効果も期待できるでしょう。サウナに入った後は、保湿を忘れないでくださいね
筋トレ後にサウナはあり？なし？
筋トレ後にサウナに入るメリット
結論から述べると、筋トレ後にサウナに入るのはおすすめです。
デメリットもありますがそれを大きく上回るメリットがあるからです。
筋トレ後にサウナに入る最大のメリットは、ヒートショックプロテイン（HSP）にあります。
筋トレ後にサウナに入ると、ヒートショックプロテイン（HSP）の生成による効果で筋肉の回復が早まるとされています。
ヒートショックプロテインは、細胞の修復などの役割を持つタンパク質で、筋肉が熱にさらされた時にも生成されます。
これが生成されることで筋肉の回復速度が速まるという点から、筋トレ後にサウナに入るメリットの１つとなっています。
筋トレ後にサウナに入る際の注意点
サウナは筋トレ直後に入るのではなく、1日空けてから入りましょう。
筋肉痛の原因となるのは筋繊維の損傷です。超回復は筋トレ後48～72時間に本格化するもの。
筋トレ直後にサウナに入っても逆効果になります。筋トレ直後は筋肉とその周りの組織の炎症が起こっている状態なので、筋トレ後はアイシングして筋肉を冷やすことが正しい処置になります。
筋トレ直後にサウナに入ると、筋肉の炎症を修復すべきエネルギーが体を冷やすなど、別の方面に使われることになります。結果として、疲労回復を遅らせてしまい、結果的に超回復に逆効果となってしまうのです。
サウナで筋肉痛が悪化することはあるのか
サウナの入り方や個人の体調・状態によっては、筋肉痛が悪化する可能性も考えられます。
たとえば、サウナでは体の水分が汗として大量に排出されますが、脱水状態は筋肉や関節の痛みを増幅させる可能性があるため、水分補給を怠ると筋肉痛が悪化するリスクがあります。
また、運動直後にサウナで高温を受けると筋肉痛の炎症を増加させる可能性があり、これが筋肉痛の悪化に繋がる可能性も。
運動後のサウナ浴は水分補給や利用時間の調整、適切な休息などの注意点を守らないと、筋肉痛の悪化や他の健康問題を引き起こすリスクもありますので、ご注意ください。
特にしっかりと水分補給を行うことと、運動してから1日以上空けてサウナに入ることを守りましょう。
サウナが原因で筋肉痛になることはあるのか
サウナ自体が直接的な筋肉痛の原因となることは少ないですが、 サウナでの脱水状態により筋肉がつったり不調の原因となることがあります。
また、大量の発汗でナトリウムやカリウムなどの電解質が失われることで、筋肉の不調を引き起こす可能性も。
サウナを利用する前後には、水分や電解質の補給を行うことが必要です。
筋肉痛に効果的なサウナの入浴法とタイミング
筋肉痛を緩和させたい場合は、以下のポイントを考慮してサウナに入ると良いでしょう。
- 可能であればドライサウナよりも身体の深部から温めることができる「ミストサウナ」や「スチームサウナ」といった低温度・高湿度のサウナを選ぶ。
- 脱水や過度な高温を避けるため、長時間のサウナ浴は避ける。10分前後を2〜3セットがおすすめ。
- 各セットの間には外気浴や水風呂などでクールダウンする。この時に水分補給をすることも重要。
- 発汗による水分や電解質の喪失を防ぐため、水やスポーツドリンクなどで十分に補給する。
- 筋トレ直後ではなく、1日空けてからサウナに入る。
基本的には普段サウナに入る際と同じように入ることになりますが、運動時にも水分を失っていることもありますので水分補給をいつも以上に徹底することと、筋トレ直後のサウナ浴は避けることを意識しましょう。
岩盤浴の筋肉痛に対する効果や注意点
岩盤浴は、特定の鉱石を高温に加熱し、その放出する遠赤外線やマイナスイオンの効果を利用してリラックスや健康を追求する日本発祥の浴法です。
岩盤浴もサウナと同じように血行促進効果により、筋肉痛に効果を期待できます。
また、筋肉の修復を助けるヒートショックプロテインも体温を38℃以上にすることで生成されます。
岩盤浴の温度は40℃～60℃となっていますので、岩盤浴でもヒートショックプロテインは生成されるということになりますね。
岩盤浴の注意点もサウナに入る際と同じで、
- 脱水に気を付ける
- 筋トレ直後の岩盤浴は避ける
という点になります。
サウナが肩こり解消に繋がる理由
肩こりや腰痛の主な原因は、冷えや疲労物質が滞ることで起こります。
サウナで血行を促進することで体が深部まで温まり、疲労物質の排泄を促し筋肉がほぐれるため症状が改善されます。
サウナで肩こりが悪化することはあるのか
結論から述べると、サウナに入ることで肩こりが悪化する可能性はほとんど考えられません。
肩こりが発生する理由は神経に疲労が溜まることが要因にあります。
まぶたのけいれんや肩こりなどの症状が出ますが、熱いサウナに入ると皮膚に刺激が加わり、自律神経が整い肩こりの改善に向かうためサウナに入って肩こりの症状がでる人はサウナ以外の要因が考えられます。
肩こりに効果的なサウナの入浴方法
肩こりが気になるときは、まずサウナに入る前に肩や首のストレッチを行って緩めておきましょう。
肩こりには、比較的温度が高め（90～100℃）のサウナに短時間（5〜10分程度）入る「高温短時間浴」が効果的と言われています。
高温短時間浴は皮膚表面に刺激を与えることで、神経機能の回復が期待できるのだとか。
ただし、一般的な温度（60〜80°C）のサウナ浴10分前後と水風呂や外気浴でのクールダウンを繰り返すことで自律神経を整えるという方法でも肩こりの緩和効果が期待できますので、自分の身体や体調に合ったほうを選ぶことが大切です。
サウナ後は、水やスポーツドリンクでしっかりと水分補給を行い、リラックスして肩の筋肉を休めるようにしましょう。
