「サウナに興味はあるけど、どのくらいの時間入ればいいのか不安…」そう思ったことはありませんか？
私もサウナを始めたばかりの頃は効果的な入り方が分からず、同じように悩んでいました……。
サウナは健康に良いとよく聞きますが、具体的に何分くらい入れば効果的なのか、何回繰り返せばいいのかって、最初はよくわからないものですよね。
そんな疑問を解決するために、この記事では初心者の方でも安心してサウナを楽しめるよう、理想的なサウナの滞在時間や効果を最大化するための入り方について、分かりやすく解説します！
早く答えが知りたい！という方のために、この記事の結論を先にお伝えします↓↓
サウナに入る時間の目安は一般的には8〜12分と言われています。
ただし、個人の体質やその日の体調、気分によって調整することで安全に気持ちよくサウナを楽しめるでしょう。
サウナは短時間の利用でも継続することで、健康効果が期待できます！
この記事ではサウナに入る時間の目安だけでなく、水風呂に入る時間や、朝・昼・夜のなかでサウナに入るもっとも効果的な時間帯についても触れているので、健康やリラックスを求める方にとっても役立つ内容です。
これを読めば、サウナがもっと効果的に感じられるはずですよ。
ぜひ最後までお読みください！
【結論】サウナには8〜12分を目安に入ろう
次にいよいよサウナに入ります。おすすめのサウナに入る時間は8〜12分です。
8分以上入ることでしっかり発汗し、ストレス発散効果も期待できます。
もちろんこの時間というのはあくまでも目安なので、そのサウナの温度だったりご自身の体調やサウナの暑さに対する耐性だったりで、時間を変えるようにしてください。
無理をして長い時間サウナに入ると脱水症状を引き起こしたり、血圧の変化で体への負担が大きくなってしまうため、「心地がいい」と感じられる時間内で楽しみましょう。
また、サウナは温度が高くなるほど体への負担が増えるため、短時間での利用が推奨されています。
＼医師が勧めるサウナ利用時間の目安／
| サウナの種類 | 滞在時間 |
|---|---|
| 100℃のサウナ（ドライサウナ） | 5分程度 |
| 80℃のサウナ（ドライサウナ） | 10分程度 |
| 50℃のサウナ（スチームサウナ、遠赤外線サウナなど） | 30分程度 |
水風呂は30秒〜2分を目安に入ろう
サウナから出たらシャワーなどで汗を流し、水風呂に向かいます。
水風呂の時間の目安としては30秒〜2分程度となります。
こちらもあくまでも目安なのでご自身に合わせて時間を変えてくさだい。
水風呂というと冷たくて入れないというイメージをお持ちの方もいると思いますが、冷たいのは最初のほんの数十秒でそこからは慣れてきてあまり冷たく感じません。
また、水風呂に入ることでのメリットや効果もあるので、出来ればですが水風呂に入ってみてください。
＜水風呂に関して調査した記事＞
サウナ後に水風呂に入る人の割合や入ることでのメリットについて記載した記事です！
＜水風呂について詳しく解説した記事＞
水風呂の効果や危険性についてや健康になる方法について徹底解説しました！
とはいえ、水風呂の冷たさが苦手な方はもちろん水風呂なしでもOK！
サウナの効果は水風呂に入らなくても十分得られます！！
詳しくは以下の記事をご覧ください。
>>サウナは水風呂無しでも効果あり！水風呂に入らないとどうなる？施設での楽しみ方も紹介
外気浴や休憩は5分〜15分がオススメ
サウナに入り、水風呂にも入ったら次は休憩スペースや外気浴で整いましょう。
ここでは何も考えず、時間もあまり気にせず自分の気が済むまで休憩をしましょう。
一応の時間の目安としては5分〜15分がオススメです！
整うことについて詳しく解説した記事もあるのでぜひ参考にしてみてください。
＜「ととのう」について詳しく解説した記事はこちら！＞
サウナに入る回数は2～3回がオススメ
サウナ施設に行ったら、サウナ→水風呂→外気浴のセットを2～3回繰り返すのがオススメです。
人によっては、1回目で一番「ととのい」と感じる方もいれば、3回目がベストだという方もいます。
ただし、サウナと水風呂を3回繰り返すと、人によっては体力を消耗して疲れてしまうことも……。
3回繰り返したい場合は、水分補給をしっかり行いサウナと水風呂の滞在時間を短めにする、あるいは低温サウナを選ぶことで、無理なく楽しむことができますよ。
ちなみに、サウナ経験豊富でサウナ・スパプロフェッショナルの資格も保有するSISU編集部のサウナ女子に、サウナに入る回数を聞いたところ、彼女も日によって調節しているそうです！
私はサウナ・水風呂を3周するとクタクタになってしまうので、翌日に予定がなく沢山寝られる日だけ3周するようにしています！（笑）
サウナの入り方 5ステップを解説
- しっかりと水分補給をする
- サウナに入る前に身体や頭を洗う
- サウナに8〜12分入る
- 水風呂に30秒〜2分入る
- 外気浴や休憩でととのう
サウナ・水風呂・外気浴については前述しましたので、以下では①②について解説します。
サウナの入り方のポイント①しっかりと水分補給をする
サウナに入る時間に関わらず、サウナに入る前にはしっかりと水分をとるようにしてください。サウナに入ると汗を大量にかくためサウナに入る前に水分補給をしっかりとすることは大切です。
脱水症状を起こさないためにもサウナに入る際は、しっかりと水分補給をするようにしましょう。
サウナの入り方のポイント②サウナに入る前に身体と頭をしっかりと洗う
サウナに入る時間の長さ関係なくこちらのサウナに入る前に身体と頭をしっかり洗うということは意識してみてください。もちろんエチケットという意味もありますが、サウナに入る前に身体や髪を洗うことで汗腺に詰まっていた汚れが落ち、汗が出やすいようになります。
その後身体をよく拭いてからサウナに入りましょう。
＜サウナの入り方についての記事はこちら！＞
朝昼夜、サウナのおすすめの時間帯はいつ？
サウナは基本的にどの時間帯に入っても構いませんが、睡眠の質を向上させるためのおすすめ時間帯があります。
結論として、サウナに入るべき時間帯は人それぞれ異なります。
これは、個々の睡眠時間に差があるためです。
おすすめの方法は、自分の睡眠時間から逆算して、サウナに入る時間を決めることです。
具体的には、睡眠に入る1〜2時間前が理想的です。
この時間帯にサウナに入ることで、副交感神経が優位になり深部体温が低下し、「眠気」と「深い睡眠」の効果を最大化できます。
さらに、日本サウナ学会代表理事の加藤氏の書籍「医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?」では以下のように述べています。
サウナに入ると、短時間で深い睡眠を得られるようになることに加え、日中の眠気も防げるという驚くべき研究結果があるのです。紹介するのは、サウナに入ると、75％の人に睡眠の改善が得られるという研究結果です。
DAIAMOND online 「【サウナの科学】最新研究で判明！サウナに入ると75％が睡眠の改善を実感」
詳しく知りたいという方はぜひ書籍をお手に取って読んでみてください。
また、サウナと睡眠効果について詳しく書いた記事もあるのでぜひこちらも参考にしてみてください。
＜サウナと睡眠に関する記事はこちらから！＞
朝サウナの効果とメリット・デメリット
サウナに入る時間帯として睡眠の1〜2時間前をおすすめしましたが、実は朝の時間帯のサウナおすすめです。
朝サウナのメリット①スッキリ目覚めて眠気覚ましになる
朝の時間帯にサウナに入ることによる一番の効果はスイッチをオンにするということが期待できます。実際、朝起きて仕事をする前の時間帯にスイッチをオンにするという目的や休日の朝の時間帯にサウナに入ることで最高のスタートを切りたいという人も多いようです。
朝の時間帯に風呂やサウナに入るとスッキリ目覚めて体が活動モードになります。また、睡眠中は500mlもの汗をかくと言われています。そのため朝起きた時間帯にサウナに入ることで汗を流して気持ちよく１日をスタートさせることができます。
朝サウナのメリット②朝の時間帯のサウナの方が料金が安いところが多い
朝の時間帯のサウナの料金は日中の時間帯や夜の時間帯の料金と比べて比較的安いことが多いです。理由としては朝の時間帯は利用する人が少ないということでしょう。
朝の時間帯のサウナは料金が安いという点だけでなく、人が少ないという点もとても魅力的で自分が過ごしたいようにサウナ時間を楽しむことができます。
朝サウナのデメリット①朝サウナの前後で水分を取らないと体調が悪くなる恐れがある
朝サウナに入るデメリットとは何なのでしょうか。料金が安くて、人が少ない。メリットしかないように思えますが注意点もあります。上記にも述べたように、人間は睡眠中は500mlもの汗をかくと言われています。
サウナでは通常汗をたくさん出します。そのため、朝の時間帯の体の水分が足りていない状態でサウナに入ってしまう、サウナに入った後の水分補給をおろそかにしてしまうと脱水症状になってしまう恐れがあります。
また、朝の時間帯にサウナに入った後はしっかりと朝食を取りましょう。普段よりも栄養のバランスを整え、量もしっかりとることでより良い一日のスタートを切ることができます。
朝サウナのデメリット②朝サウナでは眠くならないように注意する
サウナのおすすめの時間帯の部分で紹介しましたが、サウナに入ることで眠くなる場合があります。
サウナには体のスイッチをオフにし、リラックス状態を作り出すという役割も持っています。あまり長居しすぎるとスイッチをオンにするどころかオフにしてしまいます。
そのため朝の時間帯にサウナに入る場合は、あまり長く入らないことを意識してみましょう。
時間別おすすめのサウナの入り方
夜サウナの入り方
夜の時間帯のサウナについては先ほど解説したので軽く紹介していこうと思います。
夜の時間帯のサウナは朝のサウナとは異なり、サウナ後に仕事や何か作業をするということは少ないと思います。そのためしっかりと10分前後の時間サウナに入っても大丈夫です。
夜の時間帯にサウナに入る際の注意点
・飲酒後にサウナには入らない
・人が多い時間帯がある
①夜の時間帯にサウナに入る際は飲酒後はNG
飲酒後にサウナに入ってしまうとアルコールの効果で腎臓が尿を濃縮しにくくなり、この作用に加えサウナに入ることで、大量の汗をかいて脱水症状になってしまう可能性があります。
また、飲酒後にサウナに入ることで酔って眠くなったり、血圧が下がりすぎたりと、サウナの中で意識を失ったりする可能性があります。命の危険にもさらされてしまいます。
飲酒後サウナに入ることは危険になるので時間帯関係なくですが、夜にお酒を飲むという方が多いと思うので夜の時間帯にサウナに入ることの注意点として挙げさせてもらいました。
②夜の時間帯にサウナに入る際は人が多い時間帯があることに注意
夜の時間帯は人が多く混雑していることが多いです。そのため自分の予定していた時間よりもサウナに入ることが夜の時間帯にサウナに入りに行くことで遅くなってしまう可能性があります。
夜の時間帯にサウナに入る際には少し時間にゆとりを持って行くと良いかもしれませんね。
朝サウナの入り方
朝の時間帯にサウナに入る際は、次のことを意識するのがオススメです。
- 朝サウナ用のサウナ室の入り方は上段に座って短く入る
- 朝サウナでは水風呂に少し長めに浸かることが大切
朝の時間帯のサウナは上段から座って短く入る
朝サウナでは入る時間を短くします。夜サウナのように、10分入ってしまうと、疲れてしまいます。朝のサウナは5分〜6分が目安。
そして短い時間でしっかり発汗するためになるべく温度の高い上段に座りましょう。
朝の時間帯のサウナは水風呂に少し長めに浸かる
朝の時間帯はサウナには短く入る一方、水風呂には長めに浸かりましょう。
時間にして1分半∼2分が目安です。自律神経を交感神経に傾けましょう
＜朝サウナと夜サウナを比較した記事はこちら！＞
効果的な分数や時間帯でサウナに入り、より良いサ活を！
＼この記事のまとめ／
- サウナの滞在時間は8～12分、水風呂は30秒～2分が目安。
サウナに入る回数は2～3回が一般的。 - サウナに入る時間は眠る1～2時間前にすることで睡眠の質向上につながる。
サウナの理想的な滞在時間や、効果を最大化するための回数や時間帯について、この記事で詳しく解説してきました。
サウナ初心者の方でも、安心して健康効果を引き出せるサウナの入り方がわかったのではないでしょうか！
重要なのは自分の体調に合わせて、無理のない範囲でサウナを楽しむことです。
回数についても、自分の体に合ったペースで行ってください。
まずは一度、この記事で紹介した内容をを参考にしてサウナに入ってみましょう。
自分に合う時間を探りながらサウナに入ることを続けることで、確実にその効果を実感できるはずですよ！
