サウナで瞑想で効果倍増！心と体を整える至福の時間を過ごす方法

2025年3月3日

「毎日のストレスやプレッシャーから解放されたい」
そう感じながらも、忙しい日々に追われ、自分自身と向き合う時間が取れないと悩んでいませんか？

実は、瞑想はビジネスパーソンの間でも注目されており、仕事の効率や生活の質を高める効果が期待されています。
多くの企業のリーダーたちが取り入れているのも、その効果を実感しているからこそでしょう。

さらに、この瞑想をサウナで行うことでリラックス効果や「ととのい感」が倍増し、心身を整える力がより一層高まります。

この記事では、サウナ瞑想がどのようにあなたの生活をより豊かにし、毎日に心地よい変化をもたらすのかを詳しくご紹介します！

たった数分のサウナ瞑想が、あなたの心と体にどんな影響を与えるのか、一緒に見ていきましょう！

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マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想は、心を「今」に集中させるメソッドです。

マインドフルネス瞑想を行うことにより、以下の効果が期待できることが科学的にも実証されています。

＼マインドフルネス瞑想の効果／
・ストレスの軽減
・集中力の向上
・不安感の緩和や感情
・コントロール力の向上

＼どんな生活の変化が期待できる？／
➡集中力アップで作業効率が向上。
➡感情をコントロールし、穏やかな対応ができる。
➡不安が和らぎ、前向きな気持ちで過ごせる。
➡プレッシャーや緊張を乗り越えやすくなる。

忙しい毎日の中で心をリセットする時間を持つことで、より充実した生活が手に入ります。

瞑想の効果に関する研究

瞑想がもたらす効果は、ストレス軽減や感情の安定、集中力向上など多岐にわたりますが、これらの効果がどのように科学的に証明されているか、研究を通じて詳しく見ていきます。

※各タイトルクリックで詳細が開きます。

1. 不安の低減に関する研究（筑波大学坂入洋右氏）

坂入氏の博士論文では、瞑想が不安をどのように軽減するかが臨床心理学的に検討されています。
この研究によると、瞑想は脳内でストレスに関連する領域を調整し、不安感を抑制する効果があることが示されています。
不安が軽減されることで、日常生活でのプレッシャーやストレスへの耐性が強化される可能性があります。
参考: 筑波大学坂入洋右氏の研究

2. 注意機能の向上に関する研究（早稲田大学のメタ分析）

早稲田大学の研究では、マインドフルネス瞑想が注意機能に与える影響をメタ分析で検討しました。
この結果、瞑想は注意力を司る脳の部位を活性化し、日常生活での集中力を向上させることが確認されました。
これにより、複数のタスクを効率よくこなせるようになるなど、仕事や学習のパフォーマンスが向上することが期待されます。
参考: 早稲田大学の研究

3. 怒りのコントロールに関する研究（日本心理学会）

日本心理学会の実験では、マインドフルネス瞑想が怒りを抑制する効果を持つことが示されました。
この研究では、瞑想によって感情をコントロールする能力が向上し、対人関係において穏やかで建設的なコミュニケーションが可能になることが報告されています。
参考: 日本心理学会の研究

4. 共感能力の向上に関する研究（トランスパーソナル心理学/精神医学会）

この研究では、瞑想が他者への共感能力を高める効果を検証しています。
結果、瞑想を習慣化することで、他者の感情や立場をより深く理解し、良好な人間関係を築ける可能性があることが示されています。
参考: トランスパーソナル心理学/精神医学会の研究

5. 再発性うつ病の予防に関する研究（PubMed掲載研究）

再発性うつ病患者を対象にした研究では、マインドフルネス認知療法（MBCT）が反芻思考（過去のネガティブな感情への執着）や不安の心配を減少させ、再発リスクを低下させることが確認されました。
この効果は、一貫した瞑想の実践によって徐々に得られるものであり、持続的な練習の重要性が強調されています。
参考: PubMed掲載研究

6. 短時間瞑想の効果に関する研究（東京大学）

東京大学の研究では、短時間の集中瞑想と洞察瞑想が注意機能に与える影響を検討しました。
瞑想を取り入れることで、短時間でも集中力が高まり、感情の整理がしやすくなることが示されています。
このように、忙しい生活の中でも瞑想は効果を発揮する可能性があります。
参考: 東京大学の研究

これらの研究は、瞑想が心理的健康や認知能力の向上に大きく寄与することを示しています。

日常生活の中で瞑想を取り入れることで、ストレス管理、感情コントロール、集中力向上、そして良好な人間関係の構築など、さまざまな場面でのポジティブな変化が期待できます。

うつ病に対する効果については、サウナのうつ病や不安障害への効果を解説｜メンタルや精神安定に役立つ研究をもとに解説の記事で深掘りしています。

サウナで瞑想するメリット

サウナという環境で瞑想する大きなメリットは、以下の3点です。

サウナのリラックス効果や「ととのい感」が倍増する。
サウナ特有の熱や静かな環境が五感を研ぎ澄まし、深い集中へ導いてくれる。
スマホなど他の娯楽から離れた環境で集中しやすい。

「いまこの瞬間」の感覚に集中しやすいため、ストレスなく瞑想を続けられるというのがサウナ瞑想の最大のメリットでしょう。

私も何度か静かな部屋で瞑想を試しましたが、スマホの通知や家事のことが気になり、集中できず続きませんでした。

しかし、サウナではスマホから自然に離れられ、肌に感じる熱や蒸気の心地よさなど自分の感覚に意識を集中しやすい環境が整っています。

さらに、サウナ自体が気持ちよく、瞑想を取り入れることで「ととのう」感覚が倍増。瞑想が生活の楽しみになりやすい点も魅力です。

そのため、サウナは瞑想初心者にも最適な環境といえます。

関連記事：サウナにスマホやiPhoneを持ち込みたい！サウナ内で携帯は使える？

サウナでの瞑想の効果

ここから、サウナで行うからこそ得られる瞑想の効果をひとつひとつご紹介します。

ストレス軽減

サウナの熱は体を温めるだけでなく、ストレスを和らげる絶好の環境を作り出します。

その中で瞑想を行うと、心を乱す余計な雑念が自然に消え、リラックス効果が一層深まります。

日常のストレスを忘れ、まるで心が解放されるような感覚を味わえるのがサウナ瞑想の醍醐味です。

集中力の向上

サウナの静けさと穏やかな熱が、周囲の雑音を遮断し「今この瞬間」への集中を助けます。

瞑想と組み合わせれば、呼吸を通じてさらに深い集中状態に到達可能。

普通の瞑想では得にくい、全身が研ぎ澄まされるような感覚を実感できます。

不安感の軽減

サウナは副交感神経を優位にし、体が安心感を覚える状態を作り出します。

瞑想を取り入れると、心の中の不安や緊張が和らぎ、自然と穏やかな気持ちに包まれます。

この心身のリラックス状態は、普通の瞑想よりも速やかに実現されます。

睡眠の質の向上

サウナで体温をしっかりと上げ、その後ゆっくりと冷ますことで、副交感神経が優位になり、体は自然にリラックスモードへ移行します。

特に夜、寝る2時間前にサウナを利用すると、深部体温がベッドに入る頃に程よく下がり、より快適な眠りへと導いてくれます。

さらに、サウナで瞑想を取り入れれば、心まで穏やかになり、心身ともに整った状態で深い眠りを手に入れることができます。

自律神経の調整

サウナと水風呂の温冷交代浴は、自律神経を整える効果があるとされています。

そこに瞑想を加えることで、呼吸と心拍が安定し、自律神経のバランスがさらに向上。

特にストレスや疲労で乱れがちな自律神経を、優しくケアする手段となります。

自己理解の向上

サウナは五感を研ぎ澄ませ、自分と向き合う時間を与えてくれます。

瞑想を組み合わせることで、浮かんでくる感情や考えを整理し、深い内省へと導かれます。

日々の忙しさで忘れがちな「自分らしさ」を取り戻す絶好の時間となりますよ。

感情の安定

サウナでエンドルフィン（幸せホルモン）が分泌されると、自然に心が穏やかになります。

そこに瞑想を加えれば、日々の怒りや悲しみが解消され、より安定した心を保つことが可能です。
気持ちの浮き沈みを穏やかにする、心強いパートナーとなるでしょう。

幸福感の向上

サウナで分泌されるエンドルフィン、瞑想によってさらに促進。

心と体が整うことで、日常では得られない深い満足感や幸福感を感じられます。

【簡単6ステップ】サウナ瞑想の具体的なやり方

ここでは、初心者でも簡単に実践できるサウナ瞑想の手順を6つのステップに分けてご紹介します。

それぞれの行動がどのように瞑想の効果を高めるのかも合わせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！

サウナ室に座って姿勢を整える
呼吸に集中する
体に伝わるサウナの熱を感じる
雑念が浮かんで来たら意識を戻す
水風呂で冷たさを感じる
外気浴で整う感覚を味わう

①サウナ室に座って姿勢を整える

まずはサウナ室の中でリラックスできる場所を選び、背筋を伸ばして座ります。

この姿勢を整える行為が、心の静けさを作り出す第一歩です。

姿勢を正すことで呼吸が深くなり、自律神経が整いやすくなるため、瞑想の集中度がアップします。

②呼吸に集中する

鼻からゆっくり吸って、口から静かに吐く深い呼吸を意識します。

熱いサウナの環境では無意識のうちに呼吸が浅くなりがちですが、意識的に深呼吸を繰り返すことで、リラックス効果が高まります。

さらに、呼吸に集中することで、雑念が消え「今この瞬間」に意識を向けやすくなります。

③体に伝わるサウナの熱を感じる

熱が皮膚や筋肉に伝わる感覚に、注意を向けてみましょう。

「熱い」と感じる熱も、意識的に受け入れることで瞑想に活用できます。

熱が体を包み込む感覚に集中することで、身体と心が一体化し、感覚を研ぎ澄ますことができるのです。

これにより、瞑想の「今ここ」を感じる力がさらに強まります。

④雑念が浮かんで来たら意識を戻す

瞑想中に日常のことやストレスが頭に浮かんでくるのは、自然なことです。

その際は、自分を責めずに再び呼吸や体感に意識を戻します。

このプロセスを繰り返すことで、集中力を鍛えられ、ストレスに対する耐性が強化されます。

⑤水風呂で冷たさを感じる

サウナの後に水風呂に入ることで、体温を急激に下げます。

冷たい水が肌に触れる感覚をしっかり味わうことで、意識がさらにクリアになり、瞑想のリセット効果が高まります。

また、水風呂の刺激が血流を促進し、自律神経を切り替える作用もあるため、心身ともにリフレッシュできます。

⑥外気浴で整う感覚を味わう

水風呂の後は外気浴でゆったりと深呼吸しながら、風や温度の変化を感じましょう。

この瞬間、体内でエンドルフィンが分泌され、幸福感が高まります。

外気の涼しさと心拍数の落ち着きを感じることで、瞑想後のリラックス効果を最大化できますよ。

このときに、瞑想で整った心と体のバランスを実感してみてください！

サウナ瞑想の効果を実感するコツ

最低5分〜10分を目安に毎日実践する
継続することが大切

効果を実感するには、毎日5～10分を目安に続けることが大切です。

5分が長いという方は3分でもいいので、ぜひ1日のうちに時間をとってください。

朝に行うと1日中集中力が持続し、夜に行うと深い睡眠へと導かれます。

サウナに行けない日は、自宅のイスに楽な姿勢で座って同じように瞑想を行ってみましょう。

習慣化することで、心身の変化をしっかりと実感できます。

まずは2週間続けてみて、気持ちの変化を感じてみましょう。

2カ月続けると、多くの方が効果を実感できると言われています。

瞑想に適したサウナ室の条件

サウナで瞑想を快適に行うなら、以下のポイントを意識してサウナ施設を選びましょう。

静かな環境でテレビがない
適度な温度と湿度
広々としたスペースで落ち着ける場所

上記に加えて、利用の際は混雑する時間帯は避ける、あまりに混む人気施設は瞑想には向かないという点も把握しておきましょう。

サウナ瞑想にぴったりなサウナ施設4選

サウナ瞑想にぴったりなサウナ環境を提供する施設を紹介します。

苫小牧温泉ほのか（北海道）
SPA&ごはんゆるうむ（茨城）
サウナ東京（東京）
辰巳温泉（大阪）

苫小牧温泉ほのか（北海道）

男性浴場限定の「瞑想サウナ」があり、心を静めて自分と向き合える空間です。

セルフロウリュが楽しめるのもポイントで、自分好みの蒸気でリラックスできます。

施設名	苫小牧温泉ほのか
住所	北海道苫小牧市糸井124-1
アクセス	道南バス　三星工場前停留所より徒歩3分
HP	http://www.yudokoro-honoka.jp/tomakomai
営業時間	毎日 9:00〜24:00
料金	平日1,050円　土日祝1,150円湯着orバス・フェイスタオルセット付小人:平日480〜680円土日祝530〜730円

SPA&ごはんゆるうむ（茨城）

8段（男湯）・7段（女湯）という、日本最大級の段数を誇るタワーサウナがある施設です。

サウナは上のベンチに座るほど熱くなるので、自分好みの場所を探してみるのもいいですね。

さらに、ハーブサウナでは香りや照明、映像が瞑想効果を高めてくれます。

施設名	SPA&ごはんゆるうむ yuluumu
住所	茨城県水戸市小吹町２６２４−１
アクセス	水戸駅北口（6番のりば）よりバス県自動車学校行き / 水戸医療センター行き　20分強乗車県庁南 / 六番池団地前バス停　下車　共に徒歩10分弱 ※本数少ないから注意。
HP	https://yuluumu.co.jp/
営業時間	10:00〜翌09:00（内サウナ休止翌01:00〜翌05:00）
料金	○ゆるうむコース（10時〜翌9時）大人:平日1,780円土日祝1,880円小人:平日780円土日祝880円 ※深夜追加料金（1〜5時）平日2,000円土日祝2,200円 ○銭湯コース（10時〜翌1時）60分/90分/120分大人:平日680〜1,280円土日祝730〜1,380円小人:平日480〜680円土日祝530〜730円

サウナ東京（東京）

5つのサウナがある人気の男性専用施設「サウナ東京」

中でも瞑想にぴったりなのが、ボナサウナです。

ボナサウナはやや低温ながら高湿で体感温度が高く、リラックスした時間を過ごせます。

一人で没入できる設計になっており、深い集中力を引き出す瞑想にぴったりです。

施設名	サウナ東京(Sauna Tokyo)
住所	東京都港区赤坂３丁目１３−４
アクセス	千代田線赤坂駅徒歩1分銀座線・丸ノ内線赤坂見附駅徒歩5分銀座線・南北線溜池山王駅徒歩7分。(赤坂みすじ通り沿い)
HP	https://sauna-tokyo.jp/
営業時間	24時間営業（内清掃 03:00〜05:00）
料金	1時間 1,500円 3時間 2,500円 3時間以降延長1時間 1,000円

辰巳温泉（大阪）

大阪・長居駅近くの銭湯で、リニューアルした「暗闇瞑想サウナ」が魅力。

焚き火映像が流れる静かな空間で、温度・湿度ともに高めに設定された大阪屈指の高温サウナ（体感温度120度）を体験できます。

深夜営業もしているので、人の少ない時間に行けば、より静かに自分の世界に入り込めますね。

施設名	辰巳温泉
住所	大阪府大阪市住吉区大領5-10-11
アクセス	JR長居駅より徒歩9分
HP	https://nagaitatsumionsen.com/
営業時間	14:00〜翌12:00　定休日：木曜
料金	銭湯料金520円サウナ追加料金300円