サウナは水風呂無しでも効果あり⁉水風呂に入らないとどうなる？施設での楽しみ方も紹介

• 2024年7月16日

日本では「熱々のサウナからキンキンの水風呂へ」というスタイルが定着していますが、実は水風呂なしでも十分な効果が得られることをご存知ですか？

この記事では、

• サウナを水風呂なしで楽しむ方法
• サウナ施設での入浴方法
• 水風呂が苦手な方への克服方法

について詳しく解説します。

【結論】サウナ後に水風呂に入らないとどうなる？

サウナに入ったら、必ず水風呂にも入らなくてはいけないということはありません。

ただし、サウナで体温が上昇した後に水風呂に入らないと以下のデメリットが生じる場合があります。

• 体温の上昇が続く
• リフレッシュ効果の減少
• 快眠効果の低下

体温の上昇が続く

水風呂に入らないと、サウナで体温が上がったまま十分に冷却されないため、熱が身体にこもりやすくなります。

これにより体温調節がうまくいかず、サウナから出た後も汗が出つづけたり不快感を感じることがあります。

リフレッシュ効果の減少

サウナ後に水風呂に入ることで、交感神経と副交感神経が刺激され、リフレッシュ効果（いわゆる「整い」）が得られます。

水風呂に入らないと「整い」が得られずリラックス感が少なくなる可能性があります。

快眠効果の低下

人の身体は深部温度が下がると睡眠のスイッチがONになるため、寝付きにくくなったり、睡眠の質が低下することがあります。

サウナは水風呂無しでも効果を得られる

サウナに入るなら、水風呂もセットで必ず入らなければならないということはありません！

サウナのみでも、血行促進の効果やリフレッシュ効果などの心身へのプラスの効果を得ることはできます。

むしろ身体に合わないのに水風呂に入ろうとすることで体調を崩してしまうこともありますので、無理に入ろうとしないことが大切です。

※水風呂は徐々に身体を慣らしていくことで快適に入れるようになる、ということもあります。

健康状態が良好な方で「水風呂に入れるようになりたい！」という方は、この記事の後半でご紹介している苦手な水風呂を克服する方法の内容を参考にしてみてください。

国により文化が違うサウナ利用法

日本では熱々のサウナと冷たい水風呂を往復する入浴方法が浸透していますが、実はこれは日本独自の文化です。

本場フィンランドではサウナ室から出た後に水風呂には入らず、冷水シャワーを浴びて、外気浴でクールダウンする人が多いそうです。

そもそもフィンランドでは、サウナ施設に水風呂がないことも多いです。

サウナ室は、日本のサウナに比べて比較的穏やかな温度で、心地よくリラックスできるように設計されています。

そのため、フィンランド人はサウナの利用時間を気分や体調に合わせて調整し、じっくりとサウナを楽しんでいます。

水風呂に入るサウナの楽しみ方は日本で人気がありますが、水風呂はマストではないということを理解し、自分の好みや体調に合うサウナの利用方法を見つけることを重視しましょう。

関連記事：【現地在住者が教える】日本とはこんなに違う！フィンランドのサウナの入り方をご紹介！

水風呂無しのサウナで得られる効果

水風呂無しのサウナで得られる効果には、以下のものがあります。

• ストレス軽減
• 血行促進
• デトックス効果
• 免疫力向上
• 肩こりの緩和、筋肉のリラックス
• 心理的リフレッシュ
• 睡眠の質向上

ストレス軽減

サウナの高温環境で身体の深部を温めると副交感神経が活性化され、リラックス効果をもたらします。

副交感神経が活性化するとストレスや緊張を和らげてくれますので、ストレスの軽減に役立ちます。

血行促進

サウナの熱で血管が拡張することで血流が良くなり、全身の血行が促進されます。

血行が良くなると、全身に酸素と栄養が行き渡りやすくなります。

デトックス効果

汗をかくことにより体内の不要な老廃物や毒素が排出され、デトックス効果が期待できます。

免疫力向上

一時的に体温が上昇することで、タンパク質の損傷の修復を助けるヒートショックプロテインが生成され、免疫系が強化される可能性があります。

肩こりの緩和、筋肉のリラックス

熱によって筋肉が温まり、こわばりが解消されるため、筋肉痛の緩和や柔軟性の向上が期待できます。

心理的リフレッシュ

サウナのリラックス効果により精神的なストレス発散も図れますので、心身共にリフレッシュできます。

睡眠の質向上

サウナのリラクゼーション効果により、睡眠の質を改善する助けとなることがあります。

水風呂利用時はヒートショックに注意

サウナで体が十分に温まった後、急に冷たい水風呂に入ると、体温の急激な変化が起こり、「ヒートショック」と呼ばれる現象を引き起こすことがあります。

ヒートショックは血圧の急上昇を引き起こし心臓に負担をかけるため、特に高齢者や心疾患を持つ人にとって危険です。

水風呂を利用する際は、まず冷水で手足から徐々に冷やしてから入るなど、体を慣らしてから全身を冷やすようにすることが重要になります。

【特に水風呂利用を避けるべき人】

• 不整脈や心筋梗塞など心臓疾患を持つ人
• 高血圧の人や血圧が不安定な人

上記の条件に当てはまる人は、水風呂の利用を控えるか、医師の許可を得た上で慎重に利用してください。

また、健康な人でも体調不良や寝不足の際、飲酒後などに水風呂やサウナに入ると体調を崩したりめまいやふらつきの原因となることがありますので、利用を避けてください。

関連記事：サウナと水風呂の危険性｜死亡事故や緊急搬送事例、サウナ利用を避けるべき人も解説

水風呂無しのサウナの入り方・楽しみ方

水風呂無しのサウナの入り方として、

• 低温サウナにじっくり入る方法
• 高温サウナに短時間入る方法

の2つをご紹介します。

低温サウナにじっくり入る方法

低温サウナ（ミストサウナやスチームサウナ）は、温度が約40～60℃と低めで湿度が100％です。

このタイプのサウナでは、じっくりと20分ほど入ることが効果的です。

低温サウナは湿度が非常に高いため、リラックスしながらしっかりと発汗できます。

サウナを出た後は、手足に冷たい水をかけてから椅子で休憩しましょう。

この方法で身体をクールダウンさせることで、心地よいリフレッシュ感を得ることができます。

高温サウナに短時間入る方法

高温サウナ（ドライサウナ）は温度が80～100℃と高く、湿度が15%前後と低いのが特徴です。

高温サウナに10分ほど入った後、水風呂や冷水シャワーを利用せずに休憩する方法を3～4回繰り返すことで、たくさんの汗が出て代謝がアップし、ダイエット効果が期待できます。

この入り方では特に汗が多く出るので、休憩中にしっかりと水分補給を行うことが重要です。

サウナの高温による身体への負担を軽減しながら、効果的なデトックスとリフレッシュを楽しむことができます。

苦手な水風呂を克服する方法

ここでは、苦手な水風呂を克服する方法を解説します。

筆者自身ももともと水風呂が苦手でしたが、少しずつ慣れていくうちにより低い温度を求めるまでになりました。

水風呂は「気持ちいい」と感じられるくらい利用することを心掛けることで、気づいたら好きになるということも多いです。

大切なのは、無理をしないことでしょう。

まずは、以下でご紹介する4ステップを参考に水風呂に入ることを試してみてください。

1. 最初は冷水シャワーで体を慣らす
2. 水風呂の温度が高めの施設を選ぶ
3. 息を吐きながら短時間浸かってみる
4. 入る時間を徐々に伸ばす

①最初は冷水シャワーで体を慣らす

無理に水風呂に入る必要はありません。

最初は手足から冷水をかけ、冷たいのが辛い場合はぬるめの水に調整しましょう。

胴や胸も少しずつ慣らしていくことで、身体全体が冷水に慣れてきます。

②水風呂の温度が高めの施設を選ぶ

施設によって水風呂の温度は異なります。

慣れるためには水温が高め（18℃以上）の施設を選ぶのがおすすめです。

サウナ情報サイト「サウナイキタイ」ではサウナ施設の水風呂の温度を調べることができますので参考になります。

一般的に、本格的なサウナ施設は水温が低い傾向があるので注意しましょう。

③息を吐きながら短時間浸かってみる

最初は息を吐きながら短時間（10秒でもOK）水風呂に入ってみてください。

いきなり肩まで浸かろうとすると辛いので、まずは半身浴から始めましょう。

肩まで使ってみて辛くなった場合は、胸から上を出すと楽になります。

水風呂は場所によって温度が異なるので、冷たすぎない場所でじっとすると良いでしょう。

④入る時間を徐々に伸ばす

水風呂に入る時間を、10秒ずつ伸ばしてみましょう。

サウナに行くたびに少しずつ慣れていくことで、気づいたら1分以上入れるようになることもあります。

無理せず自分のペースで慣れていくことで、水風呂への恐怖心が薄れ、快適に利用できるようになります。

どうしても水風呂に入れない場合

無理して水風呂に入る必要はありません。

手足だけに冷水をかけるだけでも温冷交互浴により血行促進が期待でき、、疲労回復や代謝向上に効果があります。

サウナの利用は、気持ち良いと感じる方法で無理せず行うことが重要です。

前述したようにサウナに入るだけでもストレス発散や代謝向上、デトックス効果が得られ、十分にリラックスできます。

自分に合った使い方でサウナを楽しんでください。

家庭用サウナを水風呂無しで楽しみたい場合

家庭用サウナを楽しみたいけれど水風呂を設置するスペースがない方や、初期投資やランニングコストを削減したい方に向けたクールダウン方法をご紹介します。

水風呂がなくても、さまざまな代替手段でサウナを満喫できます。

冷水シャワーを利用する

サウナ後に冷水シャワーを浴びることで、効果的に体を冷やすことができます。

その後、外気浴や屋内で扇風機を使ってクールダウンするとさらに効果的です。

浴槽に水を張って氷や保冷剤を入れる

自宅の浴槽に水を張り、氷や保冷剤を入れて冷水浴を楽しむことも一つの方法です。

氷を作る場合は、大きい製氷機やタッパーに水を入れて長時間冷凍庫で凍らせる必要があります。

保冷剤の場合も、大きいサイズのものを使用しましょう。

夏場は水道水の温度が最高28℃まで上がると言われていますので、より多くの氷が必要になります。

ミント系の入浴剤を使う

水風呂にミント系の入浴剤を入れると冷感効果が得られますので、サウナ後のクールダウンに活用できます。

ただし、入浴剤による清涼感は一時的ですので、氷と組み合わせることもおすすめします。

まとめ

サウナは水風呂に入らなくても、ストレス軽減や血行促進、デトックス効果、免疫力の向上など、多くの健康効果が期待できます。

また、水風呂が苦手な方でも冷水シャワーや外気浴などの代替方法を活用することで、サウナの楽しみ方が広がります。

無理せず、自分に合った方法でサウナを楽しんでください。