スチームサウナの効果と正しい入り方！整わないと言われる理由と対策、注意点まで解説

• 2025年12月18日

スチームサウナが体に良いことは知っているけれど、

「ドライサウナほど整わない気がする」
「どれくらいの時間入ればいいのかわからない」
「本当に効果があるのか、入り方を間違えていないか不安」

そんな疑問やモヤモヤを感じたことはありませんか？
実際、スチームサウナは「気持ちいいけど物足りない」「整いにくい」と言われることも多いサウナです。

しかしそれは、スチームサウナの特性に合わない入り方をしているケースがほとんど。
スチームサウナは、ドライサウナと“同じ入り方”をすると効果を感じにくいサウナでもあります。

この記事では、

• スチームサウナとは何か（特徴・効果）
• 効果を最大化する正しい入り方・時間
• 「整わない」と感じる理由と対策
• 安全に楽しむための注意点
• 家庭で使う場合の現実的な選択肢

を、サウナ初心者にもわかりやすく整理して解説します。

後半では、自宅にスチームサウナを導入する方法も紹介していますので、「自宅でも使えるのか？」と気になっている方も、ぜひ最後までご覧ください。

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スチームサウナとは？

スチームサウナは、高湿度の蒸気を利用して体を温めるタイプのサウナです。

一般的にスチームサウナの温度は40℃～60℃程度、湿度は非常に高くほぼ100%に達します。

高温多湿の環境は体をゆっくりと深く温めることに適し、リラックス効果や肌への保湿効果が期待できます。

ドライサウナに比べて温度が低めなので身体への負担が少なく、長時間入っても苦しくなりにくいという特徴があります。

肌や呼吸器系への優しさから、子どもからご高齢の方まで幅広い人に向くサウナです。

スチームサウナの効果

スチームサウナは、サウナの中でも特に「保湿×血行促進」に優れた美肌向きのサウナです。
具体的な効果には、以下のものがあります。

• 美肌効果
• リラックス効果
• 代謝アップ
• 免疫力アップ
• 頭痛・肩こりの緩和
• 皮脂・体臭の軽減
• 美髪効果

それぞれについて、詳しくご紹介します。

美肌効果

スチームサウナの高湿度は、肌を保湿しうるおいを与えます。

温かい蒸気が毛穴を開かせ皮膚の奥深くまで潤いを届けることで、肌を柔らかくし乾燥やしわの軽減に役立ちます。

また、毛穴の汚れや老廃物の排出を促し、肌をクリアに保つ効果も期待できます。

リラックス効果

スチームサウナの心地よい暖かさと湿度は、体の筋肉を緩め、心身の緊張をほぐします。

心身ともにリラックスすることで、日々のストレスを軽減する効果も期待できるでしょう。

さらに蒸気に包まれる感覚は、他のサウナでは味わえない浮遊感や安心感ももたらします。

代謝アップ

スチームサウナにより体が温まると、血液循環が促進されます。

血液がよく巡るようになると代謝が高まり、体内の老廃物の排出が効果的に行われるようになります。

代謝が上がると肌のターンオーバーのペースが上がることで、さらに美肌に。

また体温が上がることで、内臓が活発に機能するようになります。

免疫力アップ

サウナで体が高温にさらされると、ストレスから身体を守るために「ヒートショックプロテイン（HSP）」というタンパク質が生成され、これが熱によって損傷を受けた細胞の修復を助けます。

このプロセスには免疫細胞の修復も含まれ、その結果として免疫細胞が活性化し、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する免疫力を向上させる効果が期待できます。

頭痛・肩こりの緩和

スチームサウナの温熱効果により筋肉の緊張が和らぎ、血流が良くなります。

これによって、頭痛や肩こりなどの筋肉の痛みや緊張が緩和されることがあります。

皮脂・体臭の軽減

スチームサウナでの発汗は、皮脂や汗の蓄積を取り除きます。

皮膚の清潔を保つことで、体臭の緩和にも役立つでしょう。

関連記事：サウナで体臭ケア！悪化リスクを防ぐ正しい入り方と効果的な方法

美髪効果

高湿度の環境は髪の乾燥を防ぎ、保湿を促すことで、髪を健やかに保つ助けとなります。

また、頭皮の血行が良くなることで髪の根元から健康が促進され、美しい髪へと導くとも言われています。

スチームサウナは何分入る？効果的な時間の目安

スチームサウナに入る時間の目安は、1回あたり10〜20分程度です。

スチームサウナは、40〜50℃前後の低温高湿度のサウナのため、ドライサウナのように短時間で一気に体を温めるのではなく、じっくりと時間をかけて身体を温めるのが基本となります。

目安としては、

• 初心者・リラックス目的：10分前後
• 発汗や血行促進をしっかり感じたい場合：15分程度
• 「整い」を意識する場合：15〜20分程度

がひとつの基準です。

ただし、時間にこだわりすぎる必要はありません。
息苦しさやめまいを感じた場合は、無理をせず早めに退出しましょう。
10分以内でも蒸気による保湿効果や代謝アップ等の効果は得ることができます。

また、スチームサウナは比較的身体への負担が少ないため、10〜15分の入浴を2〜3セット行うことで、よりリラックス感や満足感を得やすくなります。

「何分入ればいいのか分からない」という場合は、まずは10分を目安に入り、体調や好みに合わせて少しずつ調整していくのがおすすめです。

スチームサウナが「整わない」と言われる理由

スチームサウナが「整いにくい」と言われる主な理由は、ドライサウナに比べて室温が低く、サウナと水風呂の温度差が小さくなりやすいためです。

スチームサウナは、室温40〜50℃前後・高湿度の「湿式サウナ」に分類されます。
100℃近くまで上がるドライサウナと比べると、どうしても爽快感や刺激が控えめになり、短時間では「整った感覚」を得にくい傾向があります。

その結果、

• 入室時間が短い
• 水風呂に入らない、または冷たさが足りない
• 外気浴・休憩を省いてしまう

といった入り方をしてしまうと、「整わない」と感じやすくなります。

ただしこれは、スチームサウナ自体に問題があるわけではありません。
低温高湿度という特性上、じっくり身体を温め、しっかりクールダウンと休憩を行うことで、ドライサウナとは異なる穏やかで深い整いを感じることも可能です。

関連記事：ミストサウナ・スチームサウナは整わない!?効果や整うための入り方、水風呂の利用方法まで解説

スチームサウナとミストサウナの違い

スチームサウナと似たものに「ミストサウナ」があります。

ミストサウナはスチームサウナ同様、40℃程度、湿度は約100％の低温・高湿度が特徴のサウナです。

ミストサウナでも前述したスチームサウナの効果と同様の効果が得られます。

大きな違いとしてはサウナ室の暖め方があります。

スチームサウナは蒸気（気体）でサウナ室を温めますが、ミストサウナの場合はミスト（液体）を利用します。

家庭の浴室に設置する場合は、初期費用・ランニングコストともにスチームサウナのほうが安くなる傾向があります。

ただし市場に流通している製品はミストサウナのほうが多いため、様々な製品を比較したい方にはミストサウナのほうがおすすめと言えるでしょう。

関連記事：ミストサウナとスチームサウナの違い｜特徴や効果、設置費用を比較

スチームサウナとドライサウナの違い

スチームサウナとドライサウナのおもな違いは、温度と湿度にあります。

ドライサウナは高温（約80℃〜100℃）・低湿度（約10%〜20%）で、爽快感が強いのが特徴です。

スチームサウナとドライサウナでは、効果やメリットデメリットも違ってきます。

サウナ室と水風呂の温度差が大きいほどいわゆる「整い」の状態に達しやすいと言われているため、ドライサウナのほうが整いやすいと言われています。

ただし、低湿度のドライサウナは肌や髪、呼吸器などを乾燥させることがありますので注意が必要です。

自宅にサウナを設置する場合は、

• 身体に負担が少ない、美容効果が高いサウナを選びたい→スチーム/ミストサウナ
• ストレス解消効果が高いサウナを選びたい→ドライサウナ

という基準で選択するとよいでしょう。

また、ロウリュ対応で湿度を調整できるフィンランド式サウナを選ぶのもおすすめです。

初期費用については、浴室に装置を設置することで導入できるスチーム/ミストサウナのほうが安く済みます。

関連記事：ドライサウナとミストサウナの違い｜特徴や効果、設置費用を比較

関連記事：家庭用サウナでもロウリュできる！電気・薪ストーブの種類や選び方、正しいロウリュの方法を紹介

スチームサウナの正しい入り方

スチームサウナの正しい入り方の手順は、以下の流れになります。

1. 入る前に300～500mlの水分補給をする
2. 髪や身体を洗う
3. 身体を拭く
4. 10分～20分程度サウナに入る
5. サウナから出て汗を洗い流す
6. 水風呂や冷水シャワーでクールダウンする
7. 身体を拭く
8. 10分ほど椅子で休憩する
9. ③～⑧を2、3セット繰り返す

①入る前に300～500mlの水分補給をする

サウナでの発汗に備えて、サウナに入る15分前に300～500mlの水を飲んでおきましょう。

サウナ前の水分補給には

• 水
• スポーツドリンク
• 麦茶

が適しています。

利尿作用があるカフェインを含むものや、アルコールはサウナ前後には向きません。

②髪や身体を洗う

サウナに入る前に、かならず髪や身体を洗うことを済ませておきます。

これは一緒にサウナに入る方へのマナーであることはもちろん、皮膚の上の汚れや油分を落とすことでより汗をかきやすくなるというメリットがあります。

③身体を拭く

肌表面の水分を拭いておくことで、汗をかきやすくなります。

肌や髪から水が滴る状態だと周囲に迷惑をかける可能性もありますので、マナーとしてもサウナ室に入る直前に身体についた水分をしっかりと拭き取っておきましょう。

④10分～20分程度サウナに入る

ゆっくりと体を温めながら、深呼吸を行って過ごしましょう。

身体の感覚に集中したり、オートロウリュの音を楽しんだり、瞑想をして過ごすのもおすすめです。

サウナ室内では足を下げていると足先が温まりづらくなるため、「あぐら」か「体育座り」の体勢で全身ムラなく温まれるようにするのがポイント。

低温のスチームサウナの場合は、10分～20分程度と長めに入るとより効果的と言われています。

ただし、体調に合わせて時間を調整し、無理はしないようにしてください。

⑤サウナから出て汗を洗い流す

サウナ室から出たら、シャワーで汗とともに排出された老廃物を洗い流しましょう。

水風呂に入る場合は、身体の末端（指先）からぬるい水のシャワーをかけて身体を慣らすと心臓への負担が軽減します。

⑥水風呂や冷水シャワーでクールダウンする

水風呂や冷水で体温を下げ、クールダウンします。

サウナ浴において水風呂は必須ではありませんが、サウナによる「整い」を求めるのであれば身体に与える温度差が重要になりますので水風呂にも必ず入るべきと言えるでしょう。

水風呂に入る時間は1〜2分が目安ですが、体調や好みに合わせて時間を調整してください。

⑦身体を拭く

水風呂や冷水シャワーでクールダウンした後は、再度タオルで身体についた水分を拭きます。

休憩する前に身体を拭くことで、気化熱で体温が奪われることを防ぐことができますので水分をしっかりと拭き取るようにしてください。

また、水分を拭き取っておくと肌が敏感になるため、休憩で外気の風に当たった際により心地よい体験ができます。

⑧10分ほど椅子で休憩する

椅子などで10分ほど休憩して、体を落ち着かせます。

休憩の時間は5～10分が目安ですが、これより短くても長くてもOK。

休憩は外気浴だと外気の空気や風を感じられより心地よいですが、室内でゆったり休むのでも問題ありません。

休憩中にも水分補給を忘れずに行いましょう。

⑨ ③～⑧を2、3セット繰り返す

上記のステップ③〜⑧を2、3セット繰り返すことで、サウナの効果を深めます。

体調をよく観察しながら、無理のない範囲で行いましょう。

スチームサウナでも整うための正しい入り方

サウナによって筋肉の緊張が解け、血流が良くなり、酸素が脳をめぐって全身がリラックスした状態になることを「整う」と表現することがあります。

この深いリラックス状態を求めてサウナに通う方も多いでしょう。

低温のスチームサウナの場合は整いにくくなると言われていますが、以下のポイントを押さえればスチームサウナでも整うことが可能です！

【スチームサウナで整うためのポイント】

• 10分以上サウナで長めに温める
• 低めの水風呂（16〜17℃）
• 外気浴を省略しない
• サウナ2時間前までに食事を済ませる

まず、整いの状態になるにはサウナと水風呂や休憩中の温度差が重要になるため、サウナで長めの時間しっかりと身体を温めること、そして水風呂で身体を冷やすことが大切になります。

整うための水風呂は16℃～17℃の低めの温度が最適と言われていますので、施設に通う場合は冷たい水風呂が用意されているところを選ぶのが大切です。

家庭用スチームサウナに入る場合は、チラーなどを利用して浴槽などに張った水を低温に管理しましょう。

加えて、空腹時のほうが整いやすいと言われていますので、食事はサウナに入る2時間前までに済ませておくことをおすすめします。

関連記事：サウナ用水風呂のチラーの使い方！施工方法やメンテナンス方法まで解説

スチームサウナに入る際の安全上の注意点

• サウナ前後や休憩中に十分な水分を摂取する
• 無理のない時間、回数で利用する
• 心臓病、高血圧などを持っている場合は医師に相談する
• サウナに入る直前の重い食事は避ける
• 体調不良や寝不足の時はサウナは控える

初心者や高齢者は、安全のために友人や家族と一緒にサウナを利用することをおすすめします。

また、サウナの出入り、水風呂や休憩場所へ向かう際は濡れた床での滑りや転倒に注意してください。

家庭でサウナに入る場合は、安全に考慮して動線を考えましょう。

自宅で使うなら？家庭用スチームサウナという選択肢

「スチームサウナの効果や正しい入り方は分かったけれど、施設に通い続けるのは正直大変」
「混雑や時間を気にせず、自分のペースで入りたい」
そう感じている方も多いのではないでしょうか。

そんな方に、現実的な選択肢として検討されているのが家庭用のスチームサウナです。

家庭用スチームサウナは、浴室に専用の装置を設置することで利用できるタイプが主流で、高温サウナのように専用のサウナ室を新設する必要がありません。
そのため、比較的導入しやすく、住環境を大きく変えずに取り入れられるのが特徴です。

具体的には、

• 初期費用を抑えやすい
• 浴室をそのまま活用でき、設置のハードルが低い
• 高温が苦手な方や家族とも共有しやすい
• 短時間でも、好きなタイミングで使える

といったメリットがあります。

また自宅であれば、スチームサウナの入り方や入る時間を、その日の体調や目的に合わせて調整できるため、「整わない」「効果を感じにくい」といった悩みも起こりにくくなります。

一方で、家庭用スチームサウナを検討する際には、浴室の広さや換気環境、使用時の電気代・水の使用量、日常的な清掃やメンテナンスといった点も事前に把握しておくことが大切です。

「自宅でも本当に設置できるのか分からない」「どのタイプを選べばいいのか迷っている」という場合は、設置環境や使い方に合わせて相談できる窓口を活用するのも一つの方法でしょう。

スチームサウナは、無理なく、長く続けることでこそ効果を実感しやすいサウナです。
自宅という環境は、そのための選択肢として非常に相性が良いと言えます。

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まとめ

スチームサウナは、

• 高温サウナが苦手な人
• 美容やリラックスを重視したい人
• 無理なく継続したい人

にとって、とても相性の良いサウナです。

「整わない」と感じる場合も、入り方や時間を少し調整するだけで体感は大きく変わります。

まずは正しい入り方を知ること。
そして、無理なく続けられる環境を選ぶこと。

その一歩として、家庭用スチームサウナという選択肢も検討してみてください。

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