サウナで「ととのう」ってどんな感覚？整うメカニズムや方法・コツも紹介！

サウナの人気は年々増加しており、色々な世代でサウナが楽しまれています。サウナは、代謝を上げてくれたり頭がスッキリしてリフレッシュできたりなど科学的に健康にも良いことがわかっています。しかし、サウナは熱いだけで辛いだけと思われている方もいると思います。

そんなサウナの中でもよく「ととのう」という言葉を耳にします。サウナで整うという感覚は一体どんな感覚なのでしょうか。今回は整うという感覚についてやメカニズム、整う方法について紹介していきます。ぜひ最後まで読んでいただいて、整うサウナの入り方を身につけてください。

サウナで整うとは？

近年サウナの人気が増加する中、よく耳にする言葉に「ととのう」という言葉がありますね。この整うという言葉は頻繁に耳にしますが、どんな意味・状態なのかよく分からない方もいると思います。そこで「ととのう」がどのような状態なのかをまず説明していきます。

「ととのう」ためには、サウナでサウナ→水風呂→休憩（外気浴）という交代浴の3ステップを行う必要があります。さらに、この3ステップを繰り返し、さらに整うという方もいます。このような3ステップによって、心身ともに気持ち良くなる状態のことを「ととのう」と言います。この「ととのう」という状態のことをサウナハイやサウナトランスと呼ぶこともあります。

サウナで整うとどんな効果があるのか

サウナは心身どちらにも効果があり、健康にも良い影響を与えてくれます。ここでは、サウナに入り、整うことで得られる効果やメリットを大きく分けて6つ紹介していきます。

サウナで整うことの効果①血流が良くなる

まず1つ目の整うことの効果は、血流が良くなることです。サウナに入り整うことで、体温がどんどん上がっていきます。そうすることで血管が広がり、血流が良くなっていきます。

さらにお風呂だと体は温まりますが、水圧がかかってしまうため、血管は細くなってしまいます。しかし、サウナなら水圧がかからないので、血管を広げて血流を良くしてくれます。

また運動することも血管を広げてくれますが、心拍数が上がったり体力を使ったりしてしまいます。サウナは座っているだけで大丈夫ですし、体への負担が運動するよりも軽いです。

そして、血流がよくなることで栄養素や酸素がよく届き、どんどん老廃物を排出してくれます。このサウナに入り整うことによって血流が良くなることが、他のサウナに入り整うことで得られる効果にも良い影響を与えてくれています。

サウナで整うことの効果②快眠効果

サウナの効果2つ目は、快眠効果です。サウナに入り整うことで睡眠の質を向上させてくれます。サウナでは、大量の汗をかくため、実際に疲労感などを感じることはそこまでありませんが、サウナに入り整うことで適度な疲労があるため睡眠の質をサウナは上げてくれます。

また、1つ目のサウナで整うことでの効果にもありましたが、サウナで整うと血流が良くなります。その結果体が温かくなり、体の芯まで温めてくれるので、整うことで落ち着いた状態で睡眠を取ることができます。

温かい温泉に入った後は、ぐっすり眠ることができますよね。サウナも一緒で整うと体の芯から温まることができるので、ぐっすりと眠ることができるというわけです。

サウナに入り整うことで睡眠に良い効果があることは、データにも表れています。サウナに入った日には、深い睡眠をとった人の割合が約2倍になっています。また、整うことでレム睡眠の割合も減少していることがわかります。

サウナで整うことの効果③美肌効果

3つ目のサウナで整うことの効果は、美肌効果です。サウナに入ると大量の汗をかきます。この大量の汗とともに老廃物も流してくれるのです。

さらに先ほども説明した通り、サウナに入り整うことで、血流が非常に良くなります。血流が良くなると酸素や栄養素をしっかりと体全体に運ぶことが可能になり、老廃物を排出してくれます。その結果、整うことは美肌に繋がるというわけです。

拡大してみてみると、こんなにもサウナ前と整った時ではこんなにも肌への効果が違うことがわかります。

また整い、血流が良くなると胃腸の働きも活発になります。胃腸の働きが活発になることで栄養素が体に渡りやすくなりますし、お通じもよくなるので整うことで老廃物をしっかりと排出することになります。

しかしサウナに入り整っても、整った後にはしっかりとケアをしないと意味がありません。サウナに入ることで大量の汗をかきますが、その汗には老廃物が溜まっています。汗をかいた状態で放置しておくと、むしろ肌を悪化させてしまいます。

また、サウナでは大量の汗をかくので、サウナで整った後は水分が少なく乾燥しやすくなっています。サウナ後・整い後には、しっかりと保湿をすることが大切になってくるので意識しましょう。

サウナで整うことの効果④ダイエット効果

サウナに入り整うことで得られる効果4つ目は、ダイエット効果です。サウナで痩せる理由は多くあります。

サウナに入り整うことで痩せると言われている理由の1つ目に挙げられるのが、新陳代謝が上がるからです。サウナに入り整うことで体が温まり、血管が拡張され、血流が良くなることを書いたと思います。その影響で体内の老廃物や疲労物質が取り除かれます。

2つ目には、サウナに入って整うだけでカロリーが消費されることが挙げられます。サウナに入り整えば、大量の汗をかきます。汗をかくことが痩せることに関係してきます。皮膚から汗が気化する際に、カロリーが失われているのです。そのため、サウナに入り整うこと自体で痩せていっているというわけです。

サウナに入り整うことが痩せる理由の3つ目として、乳酸が排出されることで脂肪が燃焼されやすくなる点が挙げられます。乳酸は、糖を分解する際にできる生成物であり、老廃物です。また乳酸には、脂肪の分解や燃焼を制限する働きがあります。よって乳酸が排出されることで、痩せやすくなるということです。

実際にデータでもサウナ浴の方が、発汗量が多く、ダイエット効果があることがわかっています。

具体的にどのような入り方をすれば、ダイエットに効果があるのでしょうか。次にこのダイエットに効果のあるサウナの入り方ついて説明していきます。

＜『くりかえし浴』の入り方＞

①　まず風呂でよく温まる
②　高温サウナ（約90℃以上）に10～15分入浴する
③　休憩する（休憩中に汗を流すこと）
④　高温サウナに最初より短時間入浴する
⑤　①～④を3～4セット繰り返す

サウナでダイエット効果を狙える!?サウナで痩せるメカニズムは危険

サウナで整うことの効果⑤リラックス効果

サウナに入り、整うことで得られる効果の5つ目は、リラックス効果です。緊張している時や疲れている時などは、筋肉が硬くなってしまっているため、血管が圧迫されて、血流が悪くなっています。

サウナに入り整うことで、筋肉がゆるんで血流をよくしてくれます。さらに、サウナの中や外気浴などでは、スマートフォンなどを使うことができません。そのため、サウナや整う時には目を閉じてゆっくりと呼吸することで、心を落ち着かせることができます。

サウナで整うことは心身ともにリフレッシュさせてくれる素晴らしいものです。仕事や家事など普段の生活が忙しく、疲れている方は、ぜひサウナを利用し整うことでリフレッシュ・リラックスしてみてください。

サウナで整うことの効果⑥疲労回復

最後の整うことで得られるサウナの効果は、疲労回復効果です。もう何度も言っているので気づいてる方もいるかもしれませんが、サウナで整うことで体が温められ、血流がよくなることで疲労回復を促進します。

また整うには、サウナ→水風呂→外気浴という3ステップが大切というお話をしました。この温冷交代浴によって、交感神経と副交感神経が交互に刺激され、自律神経が整います。これも疲労回復に影響を与えています。

サウナの後に水風呂に入ることによって、交感神経が刺激され血管が閉まり血圧が一旦上がります。最初はかなり冷たいですが、1分近く水風呂に入っていると、副交感神経の働きで徐々にその冷たさを感じなくなってきます。

そのような状態になったら水風呂から出て、少し椅子などで休憩（外気浴）してみてください。低温から解放されることによってさらに副交感神経が優位に働き、血管が緩み血流が活発になることで自律神経が整います。

このような作用により、サウナで整うと疲労回復にも良い効果を与えてくれます。

また、運動後や労働などの疲労に対して疲労回復の方法としてサウナを利用する形は世界中で行われており、日本サウナ・スパ協会でも運動後や仕事の後にサウナに入ることは推奨されています。

またサウナで整うことは、筋トレや肩こりの解消にも効果があります。

筋トレ後にサウナに入ると、ヒートショックプロテイン（HSP）の生成による効果で筋肉の回復が早まるとされています。ヒートショックプロテインは、細胞の修復などの役割を持つタンパク質で、筋肉が熱にさらされた時にも生成されます。これが生成されることで筋肉の回復速度が速まるという点から、筋トレ後にサウナに入るメリットの１つとなっています。

肩こりや腰痛の主な原因は、冷えや疲労物質が滞ることで起こります。サウナで血行を促進することで体が深部まで温まり、疲労物質の排泄を促し筋肉がほぐれるため症状が改善されます。

【運動後、筋トレ後に】肩こりや筋肉痛をサウナで超回復させる方法とは

サウナで整う感覚

ここまでサウナで整うとは、どういうことかということやその効果について説明してきました。しかし、まだイマイチ整うってどのような感じなのかわからない方もいると思います。

そこで次にサウナで整うのは、どのような感覚なのかを紹介していこうと思います。

サウナに入っている時はまだ整っていないので、ここでは気持ちよさはありません。逆に熱いのでキツさの方が大きいです。その後水風呂に入ります。水風呂は冷たいのでシャキッとした感覚はありますが、ここでもまだ整っていないので整う気持ち良さはやってきません。そして、サウナ・水風呂を終えた後に外気浴をします。ここで整うという感覚がやってきます。

この外気浴の最中に、体全体の力が抜け、頭にある無駄なものが一気に吹き飛ぶような感覚になります。

そして、ふわ〜っとどこか違う世界に行ってしまうような究極の快楽・快感を味わうことができます。

整う感覚は、このような麻薬的な快楽を持っています。整うことでその日の疲れやストレス、考え事が一気に吹っ飛びリラックスすることができます。

サウナで整うメカニズム

整う方法を理解した上で整うメカニズム、仕組みについても理解すればより整いやすくなると思います。そこで次に、整うメカニズムや仕組みについて紹介していこうと思います。

どうして整うと気持ち良くなるかというと、副交感神経を優位にし心身をリラックスさせる脳内麻薬「β-エンドルフィン」というものが整うことで分泌されるからです。このような説明をされてもよくわからないと思うので、より細かく説明していきます。

①サウナに入ることで交感神経が活発に
②水風呂でもまだ整わない！整いまであと一歩！
③外気浴（休憩）で副交感神経が優位になり「ととのい」完成！

サウナに入り汗をかき始めると交感神経が優位になります。熱くなりすぎて”このままでは！”ということで体が危険信号として交感神経が活発になります。

その後に水風呂に入るわけですが、ここでも交感神経が優位な状態です。水風呂に入ることで普段とは少し違った感覚がありますが、ここではまだ整っていません。

そして最後に外気浴をします。この時に副交感神経が優位になり、整ったという状態になります。極限的な暑さと寒さから解放されることで一気に気持ち良くなることができ、「ととのう」ことができるというメカニズムになっています。

整うサウナの入り方やコツ

整うサウナの入り方・コツ①入浴前の準備

サウナで整うためのコツ・勝負は、サウナに入る前から始まっています。また、マナー的な部分も紹介していこうと思います。

まず、浴室に入る前に大切なことがあります。それは十分な水分補給です。これは忘れずに行ってください。

サウナに入ると大量の汗をかきます。脱水症状を起こさないためにも水分補給をしっかりと行うようにしてください。一回のサウナ入浴で約500mlの発汗が見られるため、サウナ・整い前後にコップ一杯分くらいを目安に水分補給を行いましょう。

サウナの前後におすすめの飲み物ですが、

• スポーツドリンク
• お茶
• オロポ

などがオススメです。オロポって何？と思った方もいると思います。オロポとは、オロナミンCとポカリスエットを混ぜた飲み物のことです。サウナ後・整い後に失われた水分と栄養分を補給することができるためおすすめされています。

次浴室に入ってからの準備です。浴室に入ったらすぐにサウナに入ってはいけません。サウナに入る前には、しっかりと頭と身体を洗いましょう。

もちろんエチケット的な意味もありますが、しっかりと洗うことで、皮膚の汗腺に溜まった汚れが落ちるので、サウナに入った時にしっかりと汗をかくことができ、整いやすくなります。

ここまでは必ず行うようにしてください。この後に湯船に浸かることで、さらに整いやすくなります。理由としては体が温かくなり、汗腺が広がるので汗をかきやすくなるためさらに整いやすくなります。ちょっとした整うためのコツなのでぜひ実践してみてください。

そしてこれらを全て行ったら、体をしっかり拭いてサウナに入りましょう。

整うサウナの入り方・コツ②サウナ中

整うサウナの入り方・コツは、その日の湿度や温度、自分の状態などで変化しますが、基本的には8〜12分を基準にして入りましょう。しかし、無理は絶対にしないでください。無理だと感じたらすぐにサウナから出て、水分をしっかり取り、休憩しましょう。

座る場所にも整うためのコツが隠されています。サウナは座る場所で温度が変わってきます。上段は温度が高く、下段は低くなっています。そのため最初は上段から座り、熱かったりキツくなってきたりしたら下段に降りるようにしましょう。

またサウナに入る時には、濡れタオルやサウナハットを持参するようにしましょう。先ほども説明しましたが、サウナでは高さによって温度が変わってきます。よって、足先と頭では温度が全く違うことがあります。そのため、体はまだ平気なのに頭だけのぼせてしまうということがあります。こちらも整いをこしてのぼせてしまうことを防ぐコツなのでしっかりと覚えておきましょう。

このような事を防止するために、濡れタオルやサウナハットを持ってサウナに入ってください。

サウナハットについて詳しく説明した記事もあるので、下記の記事も参考にしてみてください。

整うサウナの入り方・コツ③水風呂

サウナから出たら、水風呂に入りましょう。その前にかけ湯やシャワーで汗をしっかりと流すことを忘れないでください。流し終えたら、水風呂に入りましょう。施設の水風呂の温度や、自分の冷たさに対する耐性などによって変わりますが、約30秒〜2分入りましょう

水風呂は冷たすぎて、入れないという考える方もいる方思います。しかし水風呂は最初は冷たいですが、入っていると徐々に冷たさを感じなくなり、普通に入っていられるようになります。

つまりコツとしては最初の数秒は冷たいですが、慣れてきて冷たさを感じなくなるので、最初の思い切りが大切という事です。コツになっていませんが、最初の思い切りが大切だと思います。しかし、いきなり全身から入ると体に負担をかけてしまうので、足から徐々に入っていくようにしてください。

また、水風呂に入らないと完璧に整うことは難しいです。そのため整うためのコツは、最初の数秒を我慢して水風呂に入るということも挙げられるのかもしれません。その先には、素晴らしい整いの景色が待っています。

整うサウナの入り方・コツ④外気浴

ここまできたら、整うまであと一歩です。水風呂を出たら簡単に体の水を拭き取り、外気浴や休憩をしましょう。この時に整う感覚がやってきます。外気浴は特に目安はありませんが、挙げるとすれば5〜15分くらいがおすすめです。

浴室や整いスペースに設置されている椅子やリクライニングに深く腰掛け目を瞑り、リラックスしましょう。

この時は何も考えられなくなりますが、何も考えずに本当にゆっくりしてみてください。最高の気持ちよさを味わうことができると思います。

整うサウナの入り方・コツ⑤入浴後のケア

サ活は上がってからも大切です。まず大切なことは、水分補給を上がった後もすることです。サウナに入る前も水分補給は大切ですが、上がった後も大切です。サウナに入ると本当に大量の汗をかきます。そのため、終わった後も水分をしっかり取っておきましょう。

またサウナの後には、スキンケアも大切です。特に何セットも入る方や長時間入る方、サウナに入る頻度が高い方はスキンケアは重要です。

このようにサウナを利用する場合は、普通にサウナに入る方と比べて、汗をかく量や失われる水分の量が変わってきます。そのため、体の水分量が不足しているため、肌が乾燥しやすくなっています。そこで、入浴後にはスキンケアをする必要が出てきます。

サウナで整うとめまいがして危険？

ここまではサウナで整うことのメリットや効果など良い部分を紹介してきました。ここでは、サウナの危険性やサウナで整うことの危険性はあるのかということについて説明していこうと思います。

サウナは良い面もありますが、注意しないと危険な場合もあります。水分補給をしっかりと行わなかったり体の調子が悪いのにサウナに入ったり、飲酒した後にサウナに入ったりすることは、本当に危険なのでやめてください。

休憩や水分補給を取らずに脱水症状を起こしたり、飲酒後に入ると眠たくなってしまったりと危険なことばかりです。

そして、サウナで整うことを「めまい」がするような感覚と表現されることもあります。そんな表現をされることもある整うは、危険なのでしょうか。

結論から言うと、場合によります。先ほど説明した水分補給や休憩をしっかり取らなかったり、飲酒後にサウナに入って整うということは危険です。しかし安全に気をつけて、正しい方法で入る分には大丈夫です。

鄭氏 「日本においてお風呂で亡くなる人は年間で約20000人います。そのほとんどが飲酒後に入浴をし、そのまま眠って溺れてしまうケース。これは明らかに 入り方が問題なわけであって、お風呂そのものが悪いわけではない。サウナも同じだ」

SAUNA TIME

このように適切にサウナに入ることをしていれば、サウナが危険なものになる可能性は極めて低いです。

サウナで危険な状態を回避するには、やってはいけないことをしないのはもちろんですが、複数人でサウナにいくことを心がけてください。そうすることで調子が悪くなった時に、危険な状態に陥る前に、サウナをやめたり、助けてもらえたりするのでより安全にサウナを楽しめると思います。

正しい入り方で整いを実感

ここまでサウナで整うことについてや整うことの感覚、整うことで得られる効果、整うメカニズム、整うことの危険性などについて解説してきました。サウナで整うことに危険性があることを心配する方もいるかと思いますが、基本的には安正しい入り方をしていれば、安全です。持病などがある方は医師などの診断を受けることをおすすめします。

しっかりと正しい入り方でサウナに入り、整うことで生活をより良いものにしてください。

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