【危険性は？】効果的にサウナと水風呂に入って健康になる方法！コツを伝授

• 2025年3月18日

この記事では、 サウナ後に水風呂に入ることによってどんな効果が得られるのか、健康にはいいのかについて1つ1つ解説しています。

また、サウナから出た後に水風呂に入る際に注意することや危険性などについてもしっかりと紹介しているのでぜひ最後までご覧ください。

サウナ後に水風呂に入るのはなぜ

温冷交代浴が健康にいいから

サウナ後に水風呂に入る一番の理由は温冷交代浴（温冷浴）にあります。

温冷交代浴では、水温の差がある2つの浴槽に交互に浸かることによって健康効果が得られます。

従来の温冷交代浴ではお湯の浴槽と水風呂というのが一般的でしたが、近年ではサウナで体を温めてから水風呂に浸かることによってより効果を得られることが注目されています。

水風呂に入っている時間は？

サウナ8~12分に対して、水風呂およそ30秒~2分

サウナに入ってる時間が8~12分とした場合、最適な水風呂の時間はおよそ30秒～2分となります。

もちろん、サウナ施設によって水風呂の温度が違っていたり、入る人によって水風呂に入っていられる時間は違うと思いますが、基本的にこの時間内をキープしていれば問題ないように考えられます。

水風呂には「冷たくてもう無理かも！」と思ってから数秒入ることをおすすめします。

【効果】サウナ後に水風呂に入るメリットは ？

サウナ後に水風呂に入ることによってどんな効果が得られるのでしょうか。 温冷交代浴にはいくつものメリットがあります。

こちらが、 サウナ後に水風呂に入ることによって得られる効果の一覧です。1つずつ紹介していきます。

1. 自律神経を整える　
2. 効疫力を高める
3. 疲労回復
4. ダイエット効果　
5. 美肌効果
6. 睡眠効果
7. ととのうため　

効果①自律神経を整える　

サウナと水風呂の温冷浴の最大の効果は 「交感神経と副交感神経が交互に刺激されて、自律神経が整うこと」です。

サウナと水風呂の温冷浴にはこの自律神経を回復させる効果があります。また、サウナから水風呂への急激な環境の変化により交感神経が優位となることによって、心身を健康にする作用があります。

サウナと冷水浴の交代浴（変温浴）は、血管の反応を強く起こし自律神経系の訓練に役立つので、神経衰弱や、自律神経の失調により起こる諸症状の改善に効果があるといわれています。 交感神経を刺激して、自律神経系の調節能力を高め、身体の緊張を取り戻すなどの効果もあります。

公益社団法人日本サウナ・スパ協会より引用

効果②免疫力を高める

サウナ後に水風呂に入る効果は、HSP(ヒートショックプロテイン)が働くことによって免疫力を高めることができる点にあります。

HSP（ヒートショックプロテイン）とはタンパク質の一種です。細胞に熱が加わるとHSPが生まれ、損傷したタンパク質を元通りに修復するとされています。またHSPが増えると、細胞の働きを活性化させたり乳酸の生成を遅らせる効果があるとされています。

サウナ後に水風呂に入ることにことによって得られる効果である、 HSPは熱でダメージを受けた細胞を修復しますが、その細胞には、免疫細胞も含まれています。だから、免疫細胞が修復され活性化します。その結果、免疫力が上がり、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。

効果③ 疲労回復

サウナ後に水風呂に入ることによって、血流が活発になることで乳酸を流してくれるため、運動後の筋肉のコリや筋肉疲労の解消に繋がります。

肩こりや筋肉痛の疲労を超回復させる方法としてもサウナは最適です。

効果④ダイエット効果　

サウナ後に水風呂に入る効果としてダイエット効果が挙げられます。サウナに入ることによって代謝が高まり、痩せやすい体になります。

サウナ後に水風呂に入る と痩せると言われている理由の１つとして、新陳代謝が高まる点が挙げられます。

サウナに入ると、温熱作用（身体を温める働き）の影響で皮膚の血管が拡張され血流が良くなります。血流が良くなると新陳代謝が高まり、その影響で体内の老廃物や疲労物質が取り除かれます。

効果⑤美肌効果

サウナ後に水風呂に入る効果として 美肌効果があります。サウナがなぜ肌の調子を整えることができるのか、それはサウナで汗をかき血流が促進されることが最大の理由です。

また、温冷浴によって美肌効果だけでなく、血色の改善やシミ予防にも繋がります。

効果⑥快眠効果

サウナ後に水風呂に入る効果として快眠効果があります。サウナに入ることで睡眠の質を向上させてくれます。サウナでは、大量の汗をかくため、実際に疲労感などを感じることはそこまでありませんが、サウナに入ることで適度な疲労があるため睡眠の質をサウナは上げてくれます。

効果⑦ととのうため　

サウナ後に水風呂に入る理由として、「ととのう 」 ために入るという方が最も多いのではないでしょうか。ととのいの感覚は、ふわ〜っとどこか違う世界に行ってしまうような究極の快楽・快感という感覚です。

サウナ→水風呂→休憩（外気浴）という交代浴の3ステップを行うことによってととのいを得ることができます。

＞＞【自宅サウナに必須】自宅や屋外で使える水風呂・バスタブ5選！冷却用チラーについても解説

サウナの水風呂のおすすめの温度は？

各施設によって水風呂の温度は異なってくるのが基本です。自分にとって最適な水風呂の温度を選ばないと、水がぬるくて物足りないといったことや。水が冷たすぎてそもそも水風呂に入れないといったことに陥ります。

自分に合った、サウナ施設を選んでみてください。

サウナ初心者には16~20℃がおすすめ

先ほど、水風呂の温度は施設によって異なると述べましたが、基本的に水風呂の温度は17℃前後であることが多いです。

サウナ初心者の人は、水風呂の温度が17℃前後の施設を利用して水風呂に慣れることから始めましょう。

いきなり13℃などの水風呂に入ろうとすると恐らく10秒と持たないはず。また、17℃であってもしっかりとととのうことができると思います。

14℃以下でぐっと水が冷たく感じる

サウナ後に水風呂に入る際、水の温度が大体14℃以下だとぐっと冷たく感じます。一般的にサウナーと呼ばれる、サウナに入る頻度がとても多い人は徐々に水風呂の温度に慣れてきて、今までの水風呂の温度では十分に満足できない、体が冷えてる気がしないといったようになってきます。

そうなったら、心機一転して自分がいつも利用してるホームサウナから離れて水風呂の温度が14℃以下のサウナ施設を探してみてください。

今までとは違ったととのい体験が得られるはず。

最強の水風呂「グルシン」

グルシンとは水風呂の水温が一桁台であることを指し、シングル/シングルと呼ばれます。グルシン水風呂は「水温が1桁台の水風呂」を意味し、10度以下の水温のことを水風呂が日本にもいくつか存在します。

10度以下の水風呂に入るとまず、気持ちいいよりも「痛い」という印象を受けることでしょう。ただし、ピリッとくる痛みを我慢して長い時間入るのはオススメしません。長くても1分までにしましょう。

グルシンの水風呂を入った人の感想は「いつもよりととのいが深くなった気がする」と口々に言います、一度は入ってみたいものですね。

サウナ後に水風呂に入る危険性は？

サウナ後、すぐに水風呂に入る危険性はないのでしょうか？

サウナはとても高温で、水風呂はとても低温なので、この寒暖差が身体への負担がとても大きいように感じてしまいます。

サウナ後に水風呂に飛び込む　

サウナ後にすぐに水風呂に入るうえで水風呂に飛び込むのはとても危険です。急激な気温の変化に身体が対応しきれず心筋梗塞などを引き起こす可能性があります。

サウナから出て水風呂に浸かる前に、心臓から最も遠い足や手などに冷水をかけ徐々に温度に慣れていきましょう。水風呂に入れないのに無理に水風呂に浸かる必要はありません。

サウナ後に赤い斑点がでる

サウナ後・水風呂後に現れる皮膚上の赤い斑点のことを「あまみ」といいます。皮膚に赤い斑点が出てきて驚かれた方もいらっしゃるかと思いますが、実はあまみが出ると体のコンディションが良い証拠・サウナが良い証拠だとされています。

水風呂に入るのが苦手な人の対処法

水風呂に入るのが苦手な人はどうすればいいのでしょうか。サウナだけ入って水風呂に入らないのはとてももったいないことなので、ぜひ水風呂に入れるようになってサウナを最大限楽しみましょう。

1. 水風呂が冷たすぎない施設を探す
2. 足や手にかけ水をしてから入る
3. 思い切って肩までつかる

水風呂が冷たすぎない施設を探す

サウナ後、水風呂に入る際に水が冷すぎるというのも水風呂に入れない問題の1つです。水温が15℃以下であると多くの人は水が冷たいと感じやすいです。

ですが、基本的に水風呂に慣れていない人でも17℃前後であれば入れると思うので水風呂が苦手という人は水風呂の温度が冷たすぎない施設を選んでみてください。

かけ水を足や手にしてから入る

水風呂に入るのが苦手な人はサウナに入った後、直接水風呂には入らずかけ水を足や手にしてから水風呂に入るのを意識してみましょう。また、サウナから出た後の汗を流すというマナーの点でもかけ水は推奨します。

一気に頭からではなく、

１．足先
２．腰
３．胸（心臓）
４．頭

の順番でのかけ水を意識してみましょう。

思い切って肩までつかる

サウナから出た後にサウナでかいた汗を流すのはマナーですが、シャワーやかけ水などで汗を流した後は躊躇せずに水風呂に入ることで水風呂への苦手意識をなくします。

水風呂にじりじり入って行くのはどんなひとであってもしんどいものです。最後の方法が気合いになってしまいましたが、一番重要かもしれません。

サウナ後の水風呂効果： まとめ

サウナ後に水風呂に入ることによって得られる効果の一覧

1. 自律神経を整える　
2. 効疫力を高める
3. 疲労回復
4. ダイエット効果　
5. 美肌効果
6. 睡眠効果
7. ととのうため　

サウナから出た後に水風呂に入ることによって得られる効果はたくさんあります。それどころか、サウナに入って水風呂に入らないのはとてももったいないことです。

水風呂の危険性についても、上記で述べたことに気を付ければ命の心配はありません。

サウナ後に水風呂を利用しない理由

こちらの記事では、 サウナ後に水風呂を利用しない理由をそれぞれ100人にアンケートを取りました。みなさんが水風呂に入る理由を詳細に解説しているのでぜひ確認してみてください。

こちらもオススメ↓

　　　　　

関連記事

自宅サウナの換気方法と給排気口の設置ポイント｜最適なシステムで快適なサウナを実現

自宅用サウナでは一般的に、ファンを使わずに自然に空気が循環する「自然換気」が採用されています。自然換気では通常、吸気口をストーブ近くに設置し、外から取り入れた冷たい空気がストーブで温められることで、サウナ内の空気が循環します。

サウナでメガネがだめな理由とは？レンズが割れるって本当？リスクと体験談

視力が悪いと、サウナでの時間も不便に感じますよね。でも、メガネをサウナに持ち込んでも大丈夫なのでしょうか？この記事では、実際にメガネをかけたままサウナに入るリスクや、快適にサウナ時間を過ごすための方法をご紹介します！

サウナではコンタクトを外すのが正解！その根拠と安全な楽しみ方

サウナでコンタクトを着けたままでいると、ドライアイや視力への悪影響など、目に負担をかけてしまうリスクがあります。この記事では、サウナでコンタクトを外したほうが良い理由を根拠とともに解説し、安全にサウナを楽しむための具体的な方法を紹介します。

サウナで瞑想で効果倍増！心と体を整える至福の時間を過ごす方法

サウナという環境で瞑想する大きなメリットは、以下の3点です。・リラックス効果や「ととのい感」が倍増する。・サウナ特有の熱や静かな環境が五感を研ぎ澄まし、深い集中へ導く。・スマホなど他の娯楽から離れた環境で集中しやすい。

塩サウナでワキガ対策はできる？効果や正しい入り方を徹底解説

塩サウナには、ワキガ対策に期待できるさまざまな効果があります。塩の浸透圧で老廃物を排出・アポクリン汗腺の働きを抑える・殺菌作用で臭いの元を抑える など…。この記事では、その効果や具体的な入り方、さらに注意点についてわかりやすく解説します。

サウナでワキガは改善できる？悪化させない方法と正しいケア

この記事では、サウナがワキガに与える影響について、科学的な視点を交えながらわかりやすく解説します。さらに、臭いを悪化させないためのケア方法や、周囲に配慮しつつサウナを楽しむための具体的なアドバイスもご紹介します。

副鼻腔炎にサウナは効果的？安全な利用方法と注意点を徹底解説

急性副鼻腔炎（風邪などが原因で発症する軽いもの）のときに、スチームサウナなどに入ることで鼻詰まりが軽くなったり、炎症を緩和できるのではと期待されています。ただし、サウナが副鼻腔炎を根本的に治療するという研究結果は、現在のところありません。

サウナのうつ病や不安障害への効果を解説｜メンタルや精神安定に役立つ研究をもとに解説

サウナは、科学的にメンタル安定効果が期待できると言われています。ストレスホルモンの低下、幸福ホルモンの分泌、自律神経のバランス調整、睡眠の質向上、マインドフルネス効果。これらにより、サウナはうつ病や不安障害に対する効果が期待されています。

サウナと蕁麻疹｜原因・注意点・効果的な利用方法を解説

サウナで蕁麻疹が出る原因はさまざまです。温熱蕁麻疹は体温上昇によるヒスタミンの放出、コリン性蕁麻疹は汗をかいた際の神経伝達物質の影響で発症します。寒冷蕁麻疹は冷水風呂などの寒冷刺激が原因です。